健康の力

【うまく付き合おう!】糖質の適量と正しい摂取方法について解説!!

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どうも、きんぐです!

前回は糖質の働きと過剰摂取が引き起こす怖い病気について解説しました。

詳しくは【恐怖】摂り過ぎ注意‼︎糖質が引き起こす恐ろしい病とは?をご覧下さい。

糖質は体を動かすエネルギー源です。車に例えるとガソリンのようなものです。

ガソリンが無ければ車は動きません。ですので糖質は生活の中で必要不可欠な栄養素です。

しかし過剰摂取は禁物です。摂取量・方法を間違えると肥満や糖尿病など恐ろしい病気なります。

ですので今回は糖質の正しい摂取方法を解説していきます。

結論から言うと

結論

  • 過剰摂取してしまうのは糖質中毒だから
  • 糖質は思っているより少量でOK
  • 食べる順番を意識すると肥満を防げる

では行きましょう!!

現代人はなぜ糖質を摂りすぎてしまうのか?

世の中には糖質を含む食品で溢れています。町中を歩いていると美味しそうなスイーツ、お菓子が目に入ります。そして美味しそうな匂いも漂っています。

スイーツだけではありません。ファストフード、ラーメン、牛丼等々美味しそうな匂いを出す食べ物が世の中には溢れています。

高価であれば食べすぎないかもしれませんがどれも安価で手に入ります。

甘い物を食べすぎると太ってしまうということは皆さん感覚的にわかっています。

でもついつい食べすぎてしまいますよね?

「今日は食べない」と思っていても気づけば食べてしまっているということは日常茶飯事です。

自分の意思に反して食べてしまう、糖質欲をコントロールできない、食べた後に後悔してしまうといったことはありませんか?

これは糖質に依存性があるからです。つまり糖質中毒になっているんです。

糖質を摂ると脳内快楽物質であるドーパミンが分泌されます。

なので甘い物を食べると快感を得られ、気持ちいいので病みつきになります。

その他依存性のある物質、麻薬は共通してドーパミンが放出されます。

糖質も麻薬と同様、依存性のある物質ということです。

糖質を過剰摂取してしまう要因をまとめると以下のようになります。

糖質を過剰摂取してしまう要因

  1. 世の中に糖質を含む食べ物が溢れている
  2. 糖質は依存性のある物質。気づかないうちに糖質中毒になっている

糖質は適量とは?

では糖質の一日の適量とはどのくらいかというと、

一日の糖質の摂取量は一日に130g程度です。

普通はどのくらい糖質を摂っているかというと

300~350gぐらいと言われています。

ですのでその半分以下ぐらいが理想です。

目安として白米茶碗一杯(150g)に含まれる糖質量は約55gですのでご飯で言えば茶碗2杯くらいは一日に食べてもいい量となります。

ちなみにお菓子やアイスクリームには1個あたり50~60gの糖質が含まれるので一個でも食べてしまうと過剰な量を摂取してしまいます。

皆さん自分の食生活を思い返してみて下さい。どうですか?糖質過剰になっていませんか?

私も以前は300gでは収まらないくらい糖質を摂っていたと思います。



正しい糖質の摂取方法

正しい糖質の摂取方法としては血糖値を急激に上げないような食べ方をすることです。

血糖値をを急激に上げないようにするポイントを紹介します。

血糖値を急激に上げないポイント

  1. 最初に糖質を含んだ食べ物を食べてはいけない
  2. 食物繊維を含む野菜を最初に食べる
  3. よく噛んで時間をかけてゆっくり食べる
  4. 水分を飲んで時間稼ぎ
  5. 20分経過後最後にご飯などの糖質を含むものを食べる

といったことがポイントになります。

最初にご飯などの糖質を摂らない理由としては、消化吸収が早いので血糖値が急上昇します。

そのため、まずは食物繊維を含む野菜を最初に食べるのです。

食物繊維は吸収スピードを抑えてくれますので最初に食べることで血糖値の急上昇を抑えてくれます。

しかし野菜を食べたからと言ってすぐにご飯に手を出してはいけません。なるべく時間稼ぎをしましょう。

野菜を食べたら次は肉や魚などのタンパク質を摂取しましょう。

食べるときはひと口30回程度よく噛んで下さい。そしてみそ汁、お茶、水などの水分を摂りつつ20分経過するのを待ちます。

満腹中枢という言葉を聞いたことがありますよね?

人間には満腹中枢という食欲制御システムが備わっています。

この満腹中枢が作動するのは食事を始めてから20分後と言われています。

ですので20分後に糖質を摂取することで食べすぎを抑えてくれます。

以上が正しい糖質の摂取方法でした。

食べ方の手順をまとめると

食べ方の手順まとめ

  • 最初は野菜など食物繊維から摂取する
  • その後肉や魚などのタンパク質を摂取する
  • ひと口30回程度よく噛んでゆっくり食べる
  • みそ汁などの水分を摂りつつ時間稼ぎ
  • 20分経過後、最後にご飯などの糖質を摂取する

ちなみに血糖値が上昇すると、血糖値を下げるためインスリンが出ます。この時に脂肪合成が促進されます。

つまり血糖値を急上昇させると脂肪が付いて肥満になりやすくなります。

ですので上記のような食べ方をすると血糖値の急上昇を防ぐことができ、肥満防止にもなります。

是非試してみて下さい。

おわりに

今回は正しい糖質の摂取方法について解説しました。

糖質は美味しいのでついつい食べすぎてしまいますが、過剰摂取は禁物です。

正しく食べ方で適量を摂ることで健康を維持しつつ糖質摂取を楽しみましょう!

でも、ご飯食べないと食欲がおさまらない、お腹が空いて集中できないという方もいますよね?

食欲は自力でコントロール可能です。

食欲をコントロールする方法に関する記事のリンクを合わせて↓に貼っておきますので参考にしてみて下さい。

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最後に糖質についてもっと知りたいという方におすすめの書籍のリンクを貼っておきますので参考にしてみて下さい。

人生100年時代を生き抜くために恐ろしい病気にならないよう今から気を付けていきましょう!!

身体を壊してからでは遅いです。今からやれることをやって人生楽しみましょう!!!

ではまた!!!!!

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