まとめ記事 健康の力

【禁煙まとめ】1日40本吸っていたヘビースモーカーの私が禁煙成功できた方法

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どうも、きんぐです!

今回はヘビースモーカーだった私が禁煙できた方法についてまとめていきたいと思います!

こんな方におすすめ

  • タバコを辞めたいけど辞めれなくて苦しんでいる人
  • 禁煙に何度も失敗して心が折れている人
  • どうやって辞めればいいかわからない人

近年禁煙化の動きが凄まじいスピードで進んでいます!

飲食店、居酒屋、パチンコ店の禁煙化により吸う場所が制限され、タバコ自体値上がりが止まりません。

2021年10月からは更に値上がりし私が吸っていたメビウスは580円になるようです!!!セブンスターに至っては600円だそうです!

私が吸い始めた頃は300円位でしたから約2倍の値上がりです!もはや高級嗜好品ですね!

現代の喫煙者はタバコの高級化と喫煙所の削減により世間的に肩身が狭い思いをしていると思います。

嗜好品とは楽しむものですが、逆にタバコを吸うことによってストレスが増えていませんか?

そろそろタバコやめようかな…

そう思っている人も多いんではないでしょうか?

とはいえ辞めたいと思って辞めれたら苦労しないと思います。

正直タバコを辞めるのは簡単ではないです。かなり気合を入れて挑まなければできません。

甘く考えていると負けます!ニコチンパワーは絶大です!

私も禁煙に挑んで100回以上失敗しています!なので禁煙の難しさはわかっています!

この記事では私の経験から禁煙に成功した方法について解説します。

どうやめるか?

結論から先に申し上げますと

  1. マインドチェンジ
  2. 自制心を鍛える
  3. 習慣の上書き保存

ざっくりまとめるとこんな感じです。

ここから禁煙について詳しく解説していきます。

高級なタバコを買って健康を害しながら肩身の狭いストレス生活から解放されましょう!



タバコを辞めることが難しい理由

なぜタバコを辞めることが難しいのか?

当然ですが、タバコに含まれるニコチンという物質に依存性があるからです。分かりきったことですがあえて喋ります。

依存症とは理性で抑えきれない状態のことを言います。

依存性のある物質はいろいろあります。タバコを始め、お酒、スイーツなどにも依存性があります。

  • タバコの本数を減らそうと思っても減らない
  • 今日はお酒を飲まないと考えていてもつい飲んでしまった
  • 今日はお菓子を控えようと思っていても友人に勧められるとつい食べてしまった

など理性では吸わない、飲まない、食べないと思っていても誘惑に耐えられず逆の行動をとってしまう状態です。

これが依存症です。

自分の身体なのに自分で行動をコントロールできないなんて不思議ですよね⁈

だから苦しいんです。

欲求に抗えないのは物質を欲しがっているのが本能だからです。。

脳には理性的な判断をする前頭葉と本能を司る大脳辺縁系という部分があります。

依存性のある物質は本能を司る大脳辺縁系を刺激します。

本能は言い換えるなら野生です。

野生のパワーは凄まじく、暴れだすと手に負えません。

野生を理性で抑えようとしても無理です。理性には本能を抑え込めるパワーはありません。

これがタバコを辞めることが難しい理由です。タバコに限った話ではなく依存症全てに言えることです。

依存症について詳しく知りたい方は【脱依存】タバコや酒などあらゆる依存症から脱出する方法を徹底解説!で詳しく解説していますのでご覧下さい!

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正しいニコチンとの戦い方

本能が暴れだしたら抑えることはできないのだとすると辞めるの無理じゃない?って思いますよね。

でも、正しい戦い方というのがあるんです。

戦い方は以下の通りです↓↓

戦い方の概要

  • 成功者のマインドにチェンジ
  • 前頭葉を鍛え、コンディションを整える→自制心強化
  • 喫煙習慣を別な習慣にすり替える

成功者のマインドにチェンジ!!

まず、マインドチェンジです。

どんなマインドにするべきかと言うと

  • 短期的に結果を出すのは辛いだけ!長期的に結果を出す!
  • 失敗するのは当然!落ち込む必要なし!
  • それだけ禁煙は難しい!
  • 平均失敗回数は20回以上
  • 自己否定しない!どんなときも!自分に優しく!

こんな感じです。

短期的に結果を出すのは辛いだけ!長期的に結果を出すマインド!

人間は短期的な結果を求めがちです。

  • すぐやめれる方法を知りたい
  • 楽に稼げる方法を知りたい
  • 1カ月で劇的に痩せられる方法を知りたい

など短期的に結果が出る方法を私たちは欲しがります。

しかし短期間で成功できるものはほぼありません。仮に短期的に結果が出たとしても長続きしません。辛いだけです。

短期的に辞めようとすると、どうしても焦りが生まれます。

【急がば回れ】という言葉もあるくらい焦りは人のパフォーマンスを下げてしまいます。

そうなるともちろん失敗する確率が高まり、続けることが困難になり挫折してしまいます。

禁煙に必要なマインドは長期的に結果を出すマインドです。

長期的に結果を出すマインドにすれば心に余裕が生まれます。失敗しても冷静に原因を分析できるので次に生かすことができます。

つまりストレスが少なく続けやすくなります。

それに習慣が身につくまでは一定の期間が必要です。新しい習慣が身につくには最低でも2~3カ月かかると言われています。

なのですぐに結果を求めるのではなく長い間コツコツ継続できる人が成功できます。

失敗は当然!落ち込む必要なし!それだけ禁煙は難しいと納得しましょう!

禁煙は最初から上手くいくほど甘くありません。必ず何回かは失敗するでしょう!なので落ち込む必要はないです。それだけ禁煙は難しい!と納得して受け入れてしまいましょう!

禁煙はスキルです。スキルは練習すればするほど上達します。

どんな達人でも最初から達人だったわけではありません。長い間コツコツと鍛錬を続けた結果達人になるのです。

ちなみに禁煙に成功した人の平均失敗回数は20回以上と言われています。(私は100回以上チャレンジしましたが・・・)

みんな平均して20回以上は失敗するそうです!

だから安心して失敗しましょう!(笑)

でもそのくらいの気持ちが丁度良いです。

ゲーム感覚でクリアするまで禁煙を楽しんでやりましょう!

自己否定しない!どんなときも!優しい言葉をかけてあげて!

禁煙するにあたって自己否定は禁物です。絶対失敗します。

失敗した時の反省は必要ですが、否定する必要はありません。自己否定せず、学びましょう!

失敗から学ぶことは多いです!むしろ失敗からしか人は学びません。失敗をしてみんな上達していくのです。

もし心が折れそうになり自分を責めようとしたときはこう語りかけて下さい。

  • よく頑張っているじゃないか
  • 禁煙に失敗は付き物!ゆっくりやっていこう
  • こんなに頑張っているんだからきっといつかは辞められる

こう言った風に優しい言葉をかけ慰め自分の心をケアしましょう!



自制心を鍛えよう!

ニコチンの欲望はとてつもないパワーを持っています。

本能には抗うのは難しいと言いましたが、自制心を鍛えて損はありません。

社会的に成功している人もみんな自制心が高いです。

自制心強化は成功するための必須科目とも言えるでしょう!

自制心を鍛えるのは以下の2つです。

  • 前頭葉を鍛える
  • 脳のコンディショニング

といった感じです。

次の章から解説していきます。

前頭葉を鍛える方法

前頭葉は理性を司る部分です。会社で例えると社長のような存在です。

社長の力が大きければ会社も大きく成功しますが、社長が頼りなければ倒産するでしょう。

なので前頭葉を鍛えることは禁煙に成功するために必要です。

本能を抑え込もうとすると無理ですが、別な方向に誘導することは可能です。

前頭葉を鍛えるポイントは以下の3つです。

前頭葉を鍛えるポイント

  • できた!!という成功体験を得る
  • 新しい習慣を作る
  • 自分の行動を意図的にコントロールする

できた!!という成功体験を得る

できた!!という成功体験はドーパミンが放出され気持ちが良いです。脳は「気持ちいい」という感覚が大好きです。

どんなに小さい物でもいいです。小さなことに挑戦し成功する感覚を得ましょう。

成功感覚を繰り返し感じると「やればできる!!」という自己効力感が得られ、意志力が向上します。

小さな成功を繰り返し体感し、禁煙に成功した暁にはものすごい自己効力感が得られ、ものすごい自信がみなぎります。

何も怖いものは無くなります!もはや無敵状態です!(笑)

割と冗談ではなく、禁煙成功した後はダイエットにも成功したし、お酒も辞めれました。挑戦するのが楽しくなります。

何か新しいスポーツをするのもいいですし、新しい習慣を身に付けるのもいいでしょう。

どんなに時間がかかってもどんかに小さいことでも構いません。何でも良いので成功体験を積み重ねましょう!

新しい習慣を身に付ける

新しい習慣を身につけることでも自己効力感を高めることができます。

私は生活習慣が劇的に乱れていたので、まずは生活習慣を見直し、健康的な習慣を身に付けるようにしました。

私が実際にやったことは

  • ダイエット
  • 早寝早起き
  • 朝散歩

こんな感じでまずは食生活を見直し、次に睡眠、その次に運動というように生活習慣を一つずつ改善しました。

あれこれと手を出さず一つずつというのがポイントです。

新しい習慣を身に付ければ上記でも書いた通り自己効力感が上がり意志力が向上します。

これを繰り返していると変わっていく自分が面白いと感じるようになってきます。

習慣については【人生変わる⁈】人生を思い通りにする習慣化3つのテクニックとは?で詳しく解説していますので是非ご覧ください!

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行動を意図的にコントロールする

前頭葉は司令塔的存在であると述べました。しかし前頭葉機能が弱いと衝動的な行動をとったり、欲望に負けやすくなります。

自分の行動を意図的にコントロールすることで自己制御能力が向上して欲望に気づき衝動的な行動が減ります。すると次第に欲望をコントロールすることができるようになります。

ファーストステップは欲望に気付くことです。

欲望が出たらすぐ反応ではなく、まずは何もしないで欲望を分析しましょう!

例えば「タバコが吸いたい」という衝動に駆られたらすぐに吸うのではなく一旦分析しましょう!

「この欲望は本能が反応している、理性ではやめようとしているんだ」などのように分析して吸わない選択をするよう練習をします。

ダイエットで言えば「腹減った~甘い物食べたい」という衝動に駆られたらまず分析します!

「この欲望は本能が反応している、理性ではやめようとしているんだ」と分析して食べない選択をしましょう。

気付くということが1番難しいことかもしれません。一朝一夕でうまくいくものではないですが、練習すれば必ず上達します。

行動をコントロールする練習と欲望に気付く練習として瞑想もおすすめです。

瞑想は簡単に言えば一定時間何もせずにじっとして呼吸に集中します。邪念が浮かんだらまた呼吸に集中を戻すと言った感じで行います。

簡単そうに思えるかもしれませんがその場で動かずじっとすることは結構難しいし、呼吸から注意がそれて知らぬ間に邪念が浮かんでしまいます。これも練習すれば上達します。

瞑想の詳しいやり方については【心の筋トレ】鋼のメンタルを手に入れるマインドフルネス瞑想のやり方を紹介!

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脳のコンディショニング

脳のコンディショニングは自制心を発揮するためにとても重要です。

脳のコンディションが悪ければ本来のパフォーマンスを発揮できず、本能に負けてしまいます。

ここでは脳のコンディショニング方法を紹介します。

前頭葉のコンディショニング方法

  • 睡眠をしっかりとる
  • サウナに行く

睡眠をしっかりとる

脳疲労を回復させるには睡眠しかありません。

睡眠不足は脳の機能を低下させます。

前頭葉の機能が低下すれば冷静な判断ができなくなり、行動が衝動的になってしまいます。

そうならないように睡眠をしっかりとることが大切です。

睡眠は量より質です。

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サウナに行く

次にサウナです。サウナは血流改善、リラックス効果、睡眠の質向上の効果があります。

そして、海外ではドラック依存の方たちへの治療としても使われている方法だそうです。

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喫煙習慣を別な習慣にすり替える

ここまでは禁煙するにあたって土台となるマインドと脳機能の強化・調整についての方法を紹介してきました。

土台がしっかりすればだいぶ喫煙衝動に耐えれると思います。

ここからは禁煙のテクニックを紹介します。具体的には喫煙習慣を別な習慣にすり替えるテクニックです。

禁煙している時タバコを吸いたいのを何もせずただ我慢することは困難です。

人は欲望を我慢するとき「しない」ということがとても難しいです。

どうしたらいいかというと、衝動を感じた時に行動を別な行動にすり替えます。

「しない」ではなく「やる」目標に変えるのです。

例えば私の場合はタバコを吸いたくなったらコーヒーを飲むということをしていました。

タバコを吸いたくなったら何も考えずコーヒーを飲むという行動をとる。これを繰り返して喫煙習慣を脱しました。

今度はカフェイン依存になるんじゃね?と思うかもしれませんが、タバコを辞めることができればカフェイン依存を抜けるのは簡単です。

習慣を置き換えるテクニックはif-thenプランニングといいます。

詳しくは【人生変わる⁈】人生を思い通りにする習慣化3つのテクニックとは?で詳しく解説していますのでご覧下さい!

以上のようにマインドを変え、前頭葉を強化・調整し、if-thenプランニングを使うことで禁煙は成功します。

次の章では私がどのような流れで辞めたかを実際の経験から紹介します。


私が禁煙に成功するまでの流れ

実際にどのような流れで禁煙成功したかを紹介していきたいと思います。

禁煙成功までの流れ

  1. 吸わない練習を開始
  2. ダイエット開始
  3. タバコ・健康に関する知識を学び知識武装する
  4. 吸わない時間を少しずつ拡大し禁煙開始
  5. 吸わない習慣が身に着くまで油断しない

という流れで禁煙成功しました。

吸わない練習を開始

まず最初に吸わない練習を開始しました。

その名の通り【タバコを吸わない練習】です。

やり方はまず1日吸わないことを目標に頑張ります。

私は休日に始めました。

最初は我慢できず吸ってしまいましたが、練習を重ねていくうちに少しずつ吸わない時間が拡大し1日禁煙に成功しました。

目標を達成したら吸っても構いません。1日吸わないことができれば、徐々に時間を拡大させていきます。

続けていくと2日、3日とできるようになってきます。

ここまでくると久々に吸うタバコの味に違和感を覚えるようになってきます。

ダイエット開始

私は吸わない練習をしながらダイエットにも挑戦しました。

内容は16時間断食です。詳しくは【ダイエット】100㎏超の肥満男が23kgのダイエットに成功した方法まとめ‼で詳しく解説していますのでご覧下さい。

16時間何も食べずにいると段々と空腹に耐えれるようになってきます。

ここで気づいたのですが、「タバコ吸いたい!!」という何とも言えない感覚は「腹減った~なんか食べてぇ~」っていう空腹感に感じる感覚と同じです!

それだけでなく、「酒飲みたい」や「甘い物食べたい」、「コーヒー飲みたい」という衝動に駆られたときに感じる感覚と全部一緒だということに気づかされました。

欲望が生じた時我慢できない感覚はタバコだけでなく全て共通なんだということがわかりました。

なので、私は16時間断食をした事で空腹感に強くなり、結果的に喫煙衝動にも耐性が出来ました!

これは思わぬ副産物でした!

タバコ・健康に関する知識を学び知識武装する

知識武装することは挫折防止、再発防止に効果があります。

タバコ・健康に関する知識を探していると「タバコが健康に良い」という記事は見事に存在しません!(笑)

タバコが健康に悪いということを再確認させられます。

タバコ・健康に関する知識を得るためにおすすめの書籍を↓にリンク貼っておきますので参考にしてみて下さい↓↓

吸わない時間を少しずつ拡大し禁煙開始!

ここまでくると吸わない練習、ダイエット、知識武装で欲望を抑える力がだいぶ向上しています。

私はここにくるまで半年は経過したかと思います。

そしてやっと禁煙開始することができました。

吸わない練習で開始から1日目、2日目、3日目にどのような症状がでるかわかっていたので禁煙開始する不安感はさほどありませんでした。

禁煙開始してからは吸いたい衝動に駆られたらコーヒーを飲み続け、禁煙開始から一番つらい2週間を乗り越えました。

禁煙開始からどんな症状が出たかは【禁煙の離脱症状まとめ】禁煙開始から3カ月間どんな離脱症状が出たかでまとめていますのでご覧下さい。

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少し禁煙が続くと調子に乗って「一本くらいなら大丈夫じゃないか?」「今吸ったらどういう感じなのか?」と考えてしまうこともありますが手を出してはいけません。その判断は理性ではなく本能が反応しているだけに過ぎません。

最低3カ月、できれば半年は油断せずどんな手を使ってでもタバコを吸わないことを心掛けて下さい。

危ないシチュエーションについては【禁煙リバウンド対策】禁煙中注意するべきシチュエーションを解説!!でまとめていますのでご覧下さい。



おわりに

以上が私が禁煙に成功した方法と実際の流れでした。参考にしていただければ幸いです。

仮に失敗しても気を落とさず原因を分析し対処法を考え再度挑戦してください。

説明した通り禁煙はとても難しいです!簡単に成功できるとは思わず気合を入れ何度も挑戦してください。

そうすれば禁煙スキルが上達して必ず成功する日が訪れます。逆に諦めたら成功は遠ざかってしまいます。

私も「自分は禁煙できないんじゃないか?」と諦めそうにはなりましたが何度も挑戦した結果成功しました。

私は100回以上失敗しました。それでも今はタバコを辞めることができています。

禁煙したいと思っている方、必ず成功できます、こんな私でもできたのですから。

最後に私が禁煙成功に役立った本を紹介した記事のリンクを↓に貼っておきますので参考にしてみて下さい↓↓

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