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【禁煙まとめ】1日40本吸っていたヘビースモーカーの私が禁煙成功できた方法

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どうも、ととです!

今回はヘビースモーカーだった私が禁煙できた方法についてまとめていきたいと思います!

こんな方におすすめ

  • タバコを辞めたいけど辞めれなくて苦しんでいる人
  • 禁煙に何度も失敗して心が折れている人
  • どうやって辞めればいいかわからない人

近年禁煙化の動きが凄まじいスピードで進んでいます!

飲食店、居酒屋、パチンコ店の禁煙化により吸う場所が制限され、タバコ自体値上がりが止まりません。

2021年10月からは更に値上がりし私が吸っていたいメビウスは580円になるようです!!!セブンスターに至っては600円だそうです!

現代の喫煙者はタバコの高級化と喫煙所の削減により世間的に肩身が狭い思いをしていると思います。

元々タバコは嗜好品と言われていますが逆にタバコを吸うことによってストレスが増えていませんか?

もしそれでタバコを辞めたいと思っているなら私が手助けしたいと思いこの記事を書いています!

とはいえ辞めたいと思って辞めれたら苦労しないと思います。タバコを辞めるのはかなり気合を入れて挑まなければできません。生半可な気持ちで挑んでも負けます!タバコの力は絶大です!(笑)

私も禁煙に挑んで100回以上失敗しています!なので禁煙の難しさはわかっています!

以前も依存症からの脱出という記事を書きました↓↓

【禁煙・禁酒・脱ギャンブル】タバコ・お酒・ギャンブルなど依存症から脱出する方法を理学療法士が徹底解説!!

今回の記事は禁煙に特化した記事を書いていきます。私が禁煙できた方法を詳しく解説していきたいと思います!

結論から先に申し上げますと

結論!!

  1. 成功するためのマインドにチェンジ
  2. 脳を鍛え、コンディションを整える
  3. タバコを吸う行動を別な行動にすり替える

高級なタバコを買って健康を害しながら肩身の狭い思いをしてストレスを溜める生活から解放されましょう!

ではいきましょう!!


タバコを辞めることが難しい理由

なぜタバコを辞めることが難しいのか?

それはタバコに含まれるニコチンという物質に依存性があるからです。分かりきったことですがあえて喋ります。

依存症とは理性で抑えきれない状態のことを言います。

依存性のある物質はいろいろあります。タバコを始め、お酒、スイーツなどにも依存性があります。

  • タバコの本数を減らそうと思っても減らない
  • 今日はお酒を飲まないと考えていてもつい飲んでしまった
  • 今日はお菓子を控えようと思っていても友人に勧められるとつい食べてしまった

など理性では吸わない、飲まない、食べないと思っていても誘惑に耐えられず逆の行動をとってしまう状態です。

これが依存症です。

自分の身体なのに自分で行動をコントロールできないなんて不思議ですよね!コントロールできないから私たちは苦しんでいるのです!

欲求に抗えないのは物質を欲しがっているのが本能だからです。。

脳には理性的な判断をする前頭葉と本能を司る大脳辺縁系という部分があります。

依存性のある物質は本能を司る大脳辺縁系を刺激します。

本能は所謂、野生です。

野生のパワーは凄まじく、暴れだすと手に負えません。

理性で抑えようとしても無理です。理性は冷静な判断ができる部分ですが本能を抑えれるパワーはありません。

これがタバコを辞めることが難しい理由です。タバコに限った話ではなく依存症全てに言えることです。

依存症について詳しく知りたい方は↓にリンクを貼っておきますので参考にしてみて下さい。

【禁煙・禁酒・脱ギャンブル】タバコ・お酒・ギャンブルなど依存症から脱出する方法を理学療法士が徹底解説!!

どう戦えばいいのか?私の戦い方を紹介!

本能が暴れだしたら抑えることはできないのだとすると辞めるの無理じゃない?と思いますよね?

ここでは戦い方を解説してしていきたいと思います。

戦い方は以下の通りです↓↓

戦い方の概要

  • 成功するためのマインドに変える
  • 前頭葉を鍛え、コンディションを整える
  • 喫煙習慣を別な習慣にすり替える

成功するためのマインドにチェンジ!!

まず、どんなマインドにするべきかと言うと

成功するためのマインド

  • 短期的な結果を求めない。長期的に結果を出す。
  • 禁煙は失敗しても落ち込む必要なし。それだけ禁煙は難しい。禁煙失敗回数は20回以上(私は100回以上失敗しています)
  • 失敗しても自分を責めない、優しい言葉をかけてあげよう

ということになります。

短期的な結果を求めない。長期的に結果を出す

人は短期的な結果を求める生き物です。

  • すぐやめれる方法を知りたい
  • 楽に稼げる方法を知りたい
  • 1カ月で劇的に痩せられる方法を知りたい

など短期的に結果が出る方法を私たちは欲しがります。

しかし短期間で成功できるものはほぼありません。仮に短期的に結果が出たとしても長続きしません。

「いついつまでにはやめよう」と短期的に辞めようとすると、どうしても【焦り】が生まれます。

私たちは【焦り】を感じるとパフォーマンスが下がります。焦るといつもしないようなミスをすることありますよね?

【急がば回れ】という言葉もあるくらい焦りは人のパフォーマンスを下げてしまいます。

そうなるともちろん失敗する確率が高まり、続けることが困難になり挫折してしまいます。

禁煙に必要なマインドは長期的に結果を出すマインドです。

長期的に結果を出すマインドにすれば心に余裕が生まれます。失敗しても冷静に原因を分析できるので次に生かすことができます。

それに習慣が身につくまでは一定の期間が必要です。新しい習慣が身につくには最低でも2~3カ月かかると言われています。

なので成功するためにはすぐに結果を求めるのではなく長い間コツコツ頑張れる人が成功するのです。

禁煙は失敗しても落ち込む必要なし。それだけ禁煙は難しい

禁煙は最初から上手くいくほど甘くありません。必ず何回かは失敗するでしょう!なので落ち込む必要はないです。それだけ禁煙は難しいのです。

プロ野球選手でも練習無しで最初からプロ級のスキルがある人はいないと思います。

プロ野球選手も何十年と長い間コツコツと練習を続けてきたからこそスキルが上達しているのです。

何事も新しいことに挑戦するときは失敗が付き物です。失敗を重ね練習することでスキルは上達します。

禁煙は一つのスキルです。何度も挑戦し練習をすることで必ず禁煙スキルは上がります。

禁煙に成功した人のチャレンジ回数の平均は20回以上と言われています。(私は100回以上チャレンジしましたが・・・)

禁煙に成功した人は平均して20回くらいは失敗するのです。

最初から禁煙成功する人はまずいません。ですから失敗しても自分を責めることはせず、ゲームのラスボスを攻略する気持ちで何度も挑戦して禁煙のスキルを磨きましょう!!

失敗しても自分を責めない、優しい言葉をかけてあげよう

自己否定をして良いことはありません。自己否定すると挫折します。

失敗した時の反省は必要ですが、否定する必要はないです。否定せず、学習しましょう!失敗をしてみんな上達していくのです。

ですが、もし心が折れそうになり自分を責めようとしたときはこう語りかけて下さい。

「よく頑張っているじゃないか」「禁煙に失敗は付き物、ゆっくりやっていこうじゃないか」「こんなに頑張っているんだからきっといつかは辞められる」

優しい言葉をかけ慰め自分の心をケアしましょう!



前頭葉を鍛える方法

前頭葉は理性を司る部分です。会社で例えると社長のような方向性を導く存在です。

頭の良い強い社長であれば会社も大きく成功しますが、社長が頼りなければ倒産するでしょう。

なので前頭葉を鍛えることは禁煙に成功するために必要です。本能を抑え込もうとすると無理ですが、別な方向に誘導することは可能です。

前頭葉を鍛えるためには何をすべきか以下に記します↓↓

前頭葉を鍛えるポイント

  • できた!!という成功体験を得る
  • 新しい習慣を作る
  • 自分の行動を意図的にコントロールする

できた!!という成功体験を得る

できた!!という成功体験はドーパミンが放出され気持ちが良いです。脳は「気持ちいい」という感覚が大好きです。

どんなに小さい物でもいいです。小さなことに挑戦し成功する感覚を得ましょう。

成功感覚を繰り返し感じると「やればできる!!」という自己効力感が得られ、意志力が向上します。

なので私の場合は禁煙成功した後はものすごい自己効力感を得ることができ、挑戦することが楽しくなりました。

何か新しいスポーツをするのもいいですし、新しい習慣を身に付けるのもいいと思います。

時間がかかってもいいし小さい目標でも構いません。何かに挑戦し成功体験を積み重ねましょう!

新しい習慣を身に付ける

私は新しい習慣を地道に身に付け自己効力感を高めました。

私は生活習慣が劇的に乱れていたので、まずは生活習慣を見直し、健康的な習慣を身に付けるようにしました。

まずは食生活を見直し、次に睡眠、その次に運動という順に一つずつ改善しました。

あれこれと手を出さず一つずつというのがポイントです。

新しい習慣を身に付ければ上記でも書いた通り自己効力感が上がり意志力が向上します。

これを繰り返していると変わっていく自分が面白いと感じるようになってきます。

習慣を身に付けるテクニックを書いた記事がありますので参考にしてみて下さい↓↓

【書籍紹介】習慣に関することはこれ一冊あればOK!【超習慣術】からの学び

【禁煙・禁酒・脱ギャンブル】タバコ・お酒・ギャンブルなど依存症から脱出する方法を理学療法士が徹底解説!!

自分の行動を意図的にコントロールする

前頭葉は司令塔的存在であると述べました。しかし前頭葉機能が弱いと衝動的な行動をとったり、欲望に負けやすくなります。

自分の行動を意図的にコントロールすることで自己制御能力が向上して欲望に気づき段々と欲望をコントロールすることができるようになります。

欲望が出たらすぐ反応ではなく、まずは何もしないで欲望を分析しましょう!

例えば「タバコが吸いたい」という衝動に駆られたらすぐに吸うのではなく、「この欲望は本能が反応している、理性ではやめようとしているんだ」と分析して吸わない選択をするよう練習しましょう。

ダイエットで言えば「腹減った~甘い物食べたい」という衝動に駆られたら同じく「この欲望は本能が反応している、理性ではやめようとしているんだ」と分析して食べない選択をしましょう。

一朝一夕でうまくいくものではないですが、練習すれば上達します。

あと、瞑想もおすすめです。

瞑想は簡単に言えば一定時間何もせずにじっとしていることです。

簡単そうに思えるかもしれませんが20分その場で動かずじっとすることは難しいです。これも練習すれば上達します。

瞑想のやり方については以下にリンク貼っておきますので参考にしてみて下さい↓↓

【じっとする練習】前頭葉を鍛えるマインドフルネス瞑想の目的と【とと流瞑想法】

前頭葉のコンディショニング

前頭葉は鍛えるだけではなく、コンディショニングも大切です。

コンディションが悪ければ本来のパフォーマンスを発揮できず、本能に負けてしまいます。

ここでは前頭葉のコンディショニング方法を紹介します。

前頭葉のコンディショニング方法

  • 睡眠をしっかりとる
  • サウナに行く

睡眠をしっかりとる

睡眠は脳疲労を回復するために欠かすことができません。

睡眠不足は前頭葉の機能を低下させます。

前頭葉の機能が低下すれば冷静な判断ができなくなり、行動が衝動的になってしまいます。

そうならないように睡眠をしっかりとることが大切です。

睡眠は量より質です。

詳細は↓にリンク貼っておきますので参考にしてみて下さい↓↓

あなたは眠れていますか?睡眠負債が引き起こすデメリットと睡眠改善法を紹介

サウナに行く

次にサウナです。サウナはリラックス効果と睡眠の質を上げてくれる効果があります。

そして、海外ではドラック依存の方たちへの治療としても使われている方法だそうです。

正しいサウナの入り方と詳しい効果については↓にリンク貼っておきますので参考にしてみて下さい↓↓

【サウナのすゝめ】サウナの驚くべき効果と正しいサウナの入り方を解説【おすすめ書籍・動画あり】

メンタリストDaiGo氏の【サウナで脳を変える方法】の動画からの学ぶこと

喫煙習慣を別な習慣にすり替える

ここまでは禁煙するにあたって土台となるマインドと脳機能の強化・調整についての方法を紹介してきました。

土台がしっかりすればだいぶ喫煙衝動に耐えれる体ができると思います。

ここからは禁煙のテクニックを紹介します。喫煙習慣を別な習慣にすり替えるテクニックです。

禁煙している時タバコを吸いたいのを何もせずただ我慢することは困難です。

人は欲望を我慢するとき「しない」ということがとても難しいです。

どうしたらいいかというと、衝動を感じた時に行動を別な行動にすり替えることがいいです。

「しない」ではなく「やる」目標に変えるのです。

トリガーに対して行動を変えるということです。

私は、タバコを吸いたくなったらコーヒーを飲むということをしていました。

タバコを吸いたくなったら何も考えずコーヒーを飲むという行動をとる。これを繰り返しして喫煙習慣を脱しました。

今度はカフェイン依存になるんじゃね?と思うかもしれませんが、タバコを辞めることができればカフェイン依存を抜けるのは簡単です。

以上のようにマインドを変え、前頭葉を強化・調整し、喫煙習慣を別な習慣にすり替えていくということをしていけば禁煙は成功します。

次に私がどのような流れで辞めたかを実際の経験から書いていきたいと思います。


私が禁煙に成功するまでの流れを紹介!

実際にどのような流れで禁煙成功したかを紹介していきたいと思います。

禁煙成功までの流れ

  1. 吸わない練習を開始
  2. ダイエット開始
  3. タバコ・健康に関する知識を学び知識武装する
  4. 吸わない時間を少しずつ拡大し禁煙開始
  5. 吸わない習慣が身に着くまで油断しない

という流れで禁煙成功しました。

吸わない練習を開始

まず最初に吸わない練習を開始しました。

その名の通り【タバコを吸わない練習】です。

やり方はまず1日吸わないことを目標に頑張ります。

私は休日に吸わない練習をしました。

最初は我慢できず吸ってしまいましたが、練習を重ねていくうちに少しずつ吸わない時間が拡大し1日禁煙に成功しました。

目標を達成したら吸っても構いません。1日吸わないことができれば、徐々に時間を拡大させていきます。

続けていくと2日、3日とできるようになってきます。

ここまでくると久々に吸うタバコの味に違和感を覚えるようになってきます。

ダイエット開始

私は吸わない練習をしながらダイエットにも挑戦しました。

内容は16時間断食です。詳しくは↓にリンク貼っておきますので参考にしてみて下さい↓↓

【ダイエット】100㎏超の肥満男が23kgのダイエットに成功した方法まとめ‼

16時間何も食べずにいると段々と空腹に耐えれるようになってきます。

ここで気づいたのですが、「タバコ吸いたい!!」という何とも言えない感覚は「腹減った~なんか食べてぇ~」っていう空腹感に感じる感覚と同じです!

また、「酒飲みたい」や「甘い物食べたい」、「コーヒー飲みたい」という衝動に駆られたときに感じる感覚と全部一緒だということに気づかされました。

欲望が生じた時我慢できない感覚はタバコだけでなく全て共通なのだとわかりました。

なので、私は16時間断食をした事で空腹感に強くなり、結果的に喫煙衝動にも耐性が出来ました!

これは思わぬ副産物でした!

タバコ・健康に関する知識を学び知識武装する

知識武装することは挫折防止、再発防止に効果があります。

タバコ・健康に関する知識を探していると「タバコが健康に良い」という記事は見事に存在しません!(笑)

タバコが健康に悪いということを再確認させられます。

タバコ・健康に関する知識を得るためにおすすめの書籍を↓にリンク貼っておきますので参考にしてみて下さい↓↓

吸わない時間を少しずつ拡大し禁煙開始!

ここまでくると吸わない練習、ダイエット、知識武装で欲望を抑える力がだいぶ向上していました。

私はここにくるまで半年は経過したかと思います。

そしてやっと禁煙開始することができました。

吸わない練習で開始から1日目、2日目、3日目にどのような症状がでるかわかっていたので禁煙開始する不安感はさほどありませんでした。

禁煙開始してからは吸いたい衝動に駆られたらコーヒーを飲み続け、禁煙開始から一番つらい2週間を乗り越えました。

禁煙開始からどんな症状が出たか知りたい方は以下にリンク貼っておきますので参考にしてみて下さい↓↓

【禁煙の離脱症状まとめ】私の禁煙奮闘記③~いつどんな症状が出るかを紹介~

吸わない習慣が身に着くまで油断しない

私の場合は吸わない習慣が身に着くまで約3カ月かかりました。3カ月経過するまでは欲求に波がありました。タバコを吸う夢をみたりして油断すると危ないことが多々ありました。

少し禁煙が続くと調子に乗って「一本くらいなら大丈夫じゃないか?」「今吸ったらどういう感じなのか?」と考えてしまうこともありますが手を出してはいけません。その判断は理性ではなく本能が反応しているだけに過ぎません。

最低3カ月、できれば半年は油断せずどんな手を使ってでもタバコを吸わないことを心掛けて下さい。

危ないシチュエーションについてまとめた記事がありますのでそちらを参考にしてみて下さい↓↓

【禁煙リバウンド対策】禁煙中注意するシチュエーションと禁煙のメリットを紹介


終わりに

以上が私が禁煙に成功した方法と実際の流れでした。参考にしていただければ幸いです。

とはいえ、仮に失敗しても気を落とさず原因を分析し対処法を考え再度挑戦してください。

説明した通り禁煙はとても難しいです!簡単に成功できるとは思わず気合を入れ何度も挑戦してください。

そうすれば禁煙スキルが上達して必ず成功する日が訪れます。逆に諦めたら成功は遠ざかってしまいます。

私も「自分は禁煙できないんじゃないか?」と諦めそうにはなりましたが何度も挑戦した結果成功しました。

私は100回以上失敗しました。それでも今はタバコを辞めることができています。

禁煙したいと思っている方、必ず成功できます、こんな私でもできたのですから。

最後に私が禁煙成功に役立った本を紹介した記事のリンクを↓に貼っておきますので参考にしてみて下さい↓↓

禁煙成功に役立った本6選!!

今回はここまで!

ではまた!!!

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