雑記

【禁煙法紹介】私の禁煙奮闘記②!【とと流禁煙法】

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どうも、ととです!

前回は禁煙失敗談を紹介し、失敗から学んだことを紹介しました。

【失敗は成功のもと!】私の禁煙奮闘記①!~失敗からの学び~

今回は失敗からの学びを活かし、私がどんな戦略を立てたかを紹介します。

早速行きましょう!!

禁煙は難しい!自制心を高めるにはどこを鍛えるか?

前回の復習で、失敗から学んだことをまとめると、

  • 禁煙は難しい。甘く考えてはいけない。
  • やっぱり意志力は必要
  • タバコに関する知識を深める
  • 喫煙をただ我慢するのは困難。喫煙に代わるものを探す

でした。

まず、禁煙に関する情報をみると、

「禁煙はタバコの闇を知れば簡単にやめられる。意志力は必要ない」

というような情報をよく見かけます。

私もこの情報を鵜吞みにし、「知識さえ深めれば簡単にやめれるんだ~、いつでも辞めれそうだな」と考えていました。

ですが、いざ禁煙を試みても全く歯が立ちません。

タバコの害はもちろん、ニコチン作用の仕組みや、脳に与える影響、たばこ産業の闇など多方面から知識を入れ、何回も自分に言い聞かせましたが簡単にはいきませんでした。

やっぱり依存症と闘うのだから簡単ではないのは当然ですよね。

簡単であればタバコ吸う人なんていないはずです。

知識を深めることは大事なのですが、それだけではまだ足りません。

私に足りないのは自制心です!!

知識を深めるのは禁煙後の再発防止に役立ちます。

しかし、まずは自制心を発揮し禁煙をスタートさせなければ何も始まりません。

そのために自制心を高めなければいけません。

自制心を高めるには前頭葉を鍛えなければいけません。

前頭葉の機能と鍛え方

前頭葉は脳の前方に位置する部分です。この部位の前頭前野という部分は判断力やストレス処理能力、自己コントロールなどの働きがあります。

一般にいわれる【理性】は前頭前野の機能で、脳の司令塔的存在です。

自制心は前頭前野を鍛えることで高まります。

脳は鍛えられるの?と思うかもしれませんが、脳も筋肉と一緒で適度なストレスをかけることで鍛えることができます。

筋肉はダンベルなど負荷をかけることで鍛えられます。

こと脳も負荷をかけることで脳回路が鍛えられます。筋肉も脳も何歳になっても負荷をかけると成長します。

どういった負荷をかけるかというと、

  1. 不快に耐える
  2. 少し難しい課題に取り組む
  3. 小さな習慣をたくさん作り達成感を得る

ということで前頭葉を鍛え自制心を高めることができます。

筋トレで例えると、ベンチプレスでギリギリ上がるかな?程度の重量に挑戦し、成功することで達成感を得ることです。

禁煙に照らし合わせてみると、

  1. 不快に耐える→タバコが吸いたくなったらもう少しだけ我慢する。
  2. 少し難しい課題に取り組む→午前中は吸わない、休日は吸わないなど
  3. 小さな習慣をたくさん作り達成感を得る→読書、瞑想、散歩など

こういった感じです。

時間をかけ、少しずつ負荷をかけ前頭葉を鍛えることで自制心を高めます。

私は基本的に上記のことを日々意識して自制心という基礎能力を高めました。

次に具体的にどのようなに行ったかを紹介します。

とと流禁煙法を紹介

とと流禁煙法は大きく4つです。

  1. 吸わない練習で小さな達成感と不快耐性を高める
  2. 読書、瞑想、散歩、食事制限など小さな習慣を一つずつ作り、自己効力感を高める
  3. 読書やネットでタバコに関する知識を深める
  4. タバコ吸いたくなったらコーヒーもしくは深呼吸で対処

です。具体的に説明していきます。

吸わない練習

吸わない練習とは、本数を減らす減煙法ではありません。

徐々に吸う場所を制限して、吸わない時間を拡大していく方法です。

私の場合は、下記の計画を立て進めました。

  1. 車の中で吸うのを制限
  2. 自宅内で吸うのを制限
  3. 午後職場で吸うのを制限
  4. 朝コンビニで吸うのを制限
  5. 職場で吸うのを制限

私の場合、通勤途中コンビニで吸うのと仕事の休憩時間にタバコを吸うことが一番多かったので、ここは後回しにして、できるところから始めようと考えました。

こうして徐々に制限範囲を拡大していくことで吸いたい欲の不快感の耐性が身につきました。

小さな習慣

小さな習慣を身に付けることで【自己効力感】を高めます。

私は読書、瞑想、朝散歩、食事制限を身に付けました。

読書は苦手意識があり、瞑想のジッとするのが難しかったため、これを習慣化できたことは自信が付きました。少し難しい課題で前頭葉強化にもなります。

瞑想に関する記事のリンクを貼っておきますので参考にどうぞ!

【じっとする練習】前頭葉を鍛えるマインドフルネス瞑想の目的と【とと流瞑想法】

食事制限で得られる空腹感は、タバコを吸いたくなった時の不快感に似ていて、不快耐性向上にもつながりました。

吸わない練習と小さな習慣で不快耐性、自己効力感、自制心を高めることで禁煙スタートする能力を高めます。

タバコと健康に関する知識を深める

知識を深めることは禁煙してからの再発防止、リバウンド対策になります。

禁煙が進むにつれて、もう大丈夫だろうとやめた気になり、「1本だけならいいだろう」と吸ってしまい失敗する人が多いそうです。

これを【1本お化け】といいます。

私はこの【1本お化け】の誘惑に負けました。悔しかったです😂

タバコに関する知識に加えて健康に対する知識を深めることで、更なるリバウンド対策になるだろうと思いました。

タバコに関する情報源は、禁煙セラピー、禁煙先生のブログで十分だとは思いますが、その他習慣化の本やYoutubeなどでタバコの害や禁煙すると得られるメリットなどたくさんの情報を集めました。

https://youtu.be/hrRPY0mL92E

喫煙者のうちから深めることが大切でした。禁煙スタートした時に備えて準備をします。

タバコが吸いたくなった時の対処法

ただ我慢するだけでは人は欲求に抗えません。

やる習慣をやめることはとても難しいです。

そのため、欲求が生じたら別な行動をします。

私が実践したのは具体的には2つ

  1. 吸いたくなったらコーヒーを飲む
  2. 吸いたくなったら深呼吸をする

です。

私はタバコとコーヒーはセットになっていませんでしたので、

タバコを吸いたくなったらタバコを吸うのではなく、コーヒーを飲むことにしました。

カフェインにも依存性がありますので、最悪依存先をタバコからコーヒーに置き換える作戦を立てました(笑)

カフェイン依存も侮れませんが、まずタバコをやめることを優先しました。

正直カフェイン依存は不眠や焦燥感が生じるため良くないです。でもタバコをやめることができた後ならカフェイン断ちは可能だろうと考えました。(安易な考え(笑))

この依存先の置き換えはおそらく成功者のほとんどが自然と行っていることだと思います。

例えば、禁煙すると太るとよく聞きますが、これはタバコ欲を食べ物を食べることで解消しているのだろうと思います。

喫煙欲を食欲に置き換えているのだと思います。

他にも禁煙をしたらアルコールを飲む量が増えたという人もいました。

成功者をみると依存先を置き換えることは禁煙にとっては有効です。

自分に合った代替え法を探しましょう。

もう1つの戦略の深呼吸は、自律神経のコントロールし喫煙欲を抑える方法です。

欲が生じると交感神経が活発になり、呼吸が浅く呼吸数が増えます。

自立神経を意図的にコントロールする方法は呼吸法しかありません。

深呼吸で深く、ゆっくりとした呼吸で呼吸数を減らすことで副交感神経を働かせます。

すると欲望が抑えられるというわけです。

気持ちを落ち着かせるためにも深呼吸は役立ちます。


まとめ

失敗から学んだ私の一番の課題は自制心を高めることでした。

自制心を高めるには脳の前頭前野という部位を鍛えなければいけません。

前頭前野は筋トレと同じように適度な負荷をかけることで鍛えられます。

そこで私が考えた禁煙法として

  • 吸わない練習で小さな達成感と不快耐性を高める
  • 読書、瞑想、散歩、食事制限など小さな習慣を一つずつ作り、自己効力感を高める
  • 読書やネットでタバコに関する知識を深める
  • タバコ吸いたくなったらコーヒーもしくは深呼吸で対処

これがとと流禁煙法です。

参考にしていただけたら幸いです。

今日はここまで!!

では、また!!!

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