まとめ記事 メンタルの力

【メンタルまとめ】ストレス社会に負けない最強メンタルを育てる方法

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どうも、きんぐです!

今回は最強のメンタルを育てる方法について解説していきます。

現代のストレス社会を生き抜いていくためには折れない心、最強のメンタルが必要不可欠です。

2002年の調査によれば精神疾患を患っている人は258万人だったのが、2017年には419万人と15年で1.6倍に増えています。

そしてこのコロナ禍で自殺者数も増加傾向にあります。

一度きりの人生をメンタル疾患によって苦痛に満ちた生活になるのは避けたいところですよね。

メンタルを強くする方法は以下の通りです。

  • 3つの幸福物質を満たす
  • メンタルに良い食事法
  • 質の良い睡眠
  • 前頭葉を鍛える
  • 正しいストレス解消法
  • やってはいけないNG思考

詳しく解説していきます。

では行きましょう!


3つの幸福物質を満たす方法

メンタル低下を防ぐためには日々幸せを感じていれば良いのです。

幸せを感じている状態とは、脳内に幸福物質が分泌している状態です。

幸福物質は100種類以上存在すると言われていますが、全てを満たす事はしなくて良いです。

主要な3つの幸福物質を満たせば良いです。

3つの幸福物質とは以下の3つです。

  1. セロトニン
  2. オキシトシン
  3. ドーパミン

この3つの幸福物質を満たせば人は幸せを感じます。

しかしただ満たせば良い訳ではありません。

満たす順番があるのです。

順番を間違えると逆に不幸になります。

3つの幸福物質の満たし方については下記リンクをご覧下さい↓↓

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メンタルに良い食事法

メンタルを強くするには食事が大切です。良い食事はメンタルを強くし、悪い食事はメンタルを弱くします。

メンタルに良い食事法は以下の通りです。

  • 発酵食品と食物繊維
  • SMILES

発酵食品と食物繊維

メンタルを強くする上で大切なのが腸内環境です。

腸と脳は相互に連絡を取り影響しあっています。

これを脳腸相関といいます。

つまり腸が元気だと脳も元気、腸が不調だと脳も不調だという事です。

腸内環境を良い状態で保つにはたくさんの腸内細菌を取り込み餌となる食物繊維を豊富に摂ることです。

脳腸相関と腸内環境を整える詳しい方法については下記リンクをご覧下さい↓↓

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SMILES

そしてメンタルに良いとされる食事法としてSMILESという食事法があります。

これはメルボルン大学が開発したメンタル改善食です。地中海食がベースとなっています。

大うつ病に対する研究ではSMILESを12週間続けたグループでは症状が3割軽減したそうです。

SMILESの詳しい方法については下記リンクをご覧下さい↓↓

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質の良い睡眠

睡眠は脳疲労を回復させてくれる唯一の方法です。

睡眠不足になると脳疲労が蓄積します。脳疲労が溜まると脳は炎症を起こします。

この脳の炎症が気分低下、鬱病などの精神疾患の原因にもなるのです。

たくさん寝れば良いというわけではありません。質が一番重要です。

質の良い睡眠を取る方法については下記リンクをご覧下さい↓↓

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前頭葉を鍛える

メンタルを鍛えるためにはどこを鍛えれば良いでしょうか?

答えは脳です。

具体的にいうと前頭葉を鍛える事でメンタルが鍛えられます。

前頭葉は理性を司る部位で私たちの行動、思考をコントロールしてくれています。

前頭葉の機能が弱いと衝動的な行動が増えます。

例えば嫌な事があるとすぐに態度に表したり、怒鳴ったりと感情任せな行動をとります。

前頭葉を鍛える事で衝動を抑えて理性的に冷静な行動ができるようになります。

前頭葉を鍛えるためには前頭葉を働かせる必要があります。

具体的な方法は以下の通りです。

  • 少し難しい課題をやる
  • 便利なものをあえて使わない
  • ランニング

詳しく見ていきましょう。

少し難しい課題に挑戦する

前頭葉を働かせるには少し難しい課題に挑戦する事です。

簡単な課題ばかりをやっていては働きません。

例えば、少し難しい内容の本を読むことです。

自分には少し難しい内容の本を読む事で理解しようと脳が働きます。

こういう刺激が脳にはいいそうです。

難し過ぎると思考が停止してしまうので少し難しいくらいというのが重要です。

読書でも良いですし、何か新しいことに挑戦してみるのも良いでしょう。

まずは少し難しいと思える課題に挑戦してみましょう。

私のおすすめは瞑想です。

瞑想は呼吸に集中し、雑念が注意が逸れたらまた呼吸に意識を戻すというメンタルトレーニングです。

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便利なものをあえて使わない

世の中には便利な道具や機能がたくさんあります。

例えばどこか行きたいなと思えばGoogleマップを使えば目的地までの道のりを導いてくれるのでそれに従えばいいだけです。考える必要はありません。

ですがそういったものばかり使っていると脳は活性化しません。

前頭葉を鍛えるためには自分で地図を見て目的地に辿り着くにはどうしたらいいか考えたり、地図さえも使わずに向かうなどです。

道に迷うかもしれませんが自分で考えて動く方が脳にはいいのです。

ランニング

運動は脳の血流を上げてくれます。

脳の血流が高まると脳は活性化します。

運動の中でも特に有酸素運動がおすすめです。

運動としてランニングを挙げましたが、散歩でもなんでもいいと思います。

エリック・ヘイガーマンとジョン・J・レイティ氏の著書、脳を鍛えるには運動しかない!の中でも有酸素運動をお勧めしています。

人によって運動強度は違いますので、この本の中では最大心拍数を目安にしています。

脳を鍛えるなら最低でも最大心拍数の60%、できれば80%くらいの強度が望ましいです。

ですが最大心拍数の80%はかなりキツい運動ですので最初は60%くらいの強度でもいいと思います。

自分に合った運動強度でまずは始めましょう!

正しいストレス解消法

現代のストレス社会を生きる私たちはストレスをどう対処するかがかなり重要です。

ストレス解消法は人それぞれですが、間違ったストレス解消法をしている人が多いと思います。

例えば甘いものを食べることや仕事終わり飲み会でお酒を飲むなどでストレスを解消するという方もいますがそれは正しい解消法ではありません。

むしろストレスが溜まります。

上記のストレス解消法は幸福ホルモンのドーパミンを分泌させて気持ちいいのですが、これでは副交感神経ではなく、交感神経が活性化してしまいます。

正しいストレス解消法は副交感神経が活性化するものです。

ちなみに交感神経は活動する神経、副交感神経はリラックスの神経です。

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副交感神経が活性化しないとリラックスできません。

副交感神経が活性化する行動は以下の通りです。

  • 自然に触れる
  • ゆっくり行動する
  • サウナ

自然に触れる

副交感神経を活性化させてくれる行動は自然に触れることです。

自然の中にいるだけで私たちは副交感神経を活性化します。

キャンプやピクニック、登山などは非常にリラックス効果が高いです。

自然は写真でも、音でも効果はあります。

バーチャルな自然でも大丈夫です。近くに公園があるなら行きましょう。

生活の中に自然を取り入れていきましょう。

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ゆっくり行動する

副交感神経を働かせるためにはあらゆる動作をゆっくり行うことが大切です。

急いでしまうと交感神経が活性化してしまいます。

寝坊して急いで朝ごはん食べて支度してダッシュで通勤はNGです(笑)

早めに起きてゆっくり朝ごはんを食べてゆっくり支度してゆっくり歩いて通勤がベストです。

そして呼吸もゆっくりしましょう。

吸気と呼気、1:2の割合です。

5秒吸ったら10秒吐くといった感じで自然にリラックスして行います。

吸気をできるだけ長くすることで副交感神経は活性化されます。

サウナ

サウナは脳疲労を取り除いて睡眠の質を高める効果があります。

サウナは100℃近い環境下で体に悪いような気もするでしょうが、適度な時間であれば健康効果が高いです。

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やってはいけないNG思考

ここではやってはいけないNG思考について解説します。

メンタルを弱くするNG思考は以下の通りです。

  • 自己否定する
  • 褒められよう、認められようとする

自己否定する

どんな時も自己否定はしてはいけません。

失敗した時についつい自分を否定してしまいそうになります。しかし自己否定してしまうと挫折感を感じ人によっては「自分は価値のない人間だ」などと自分を追い詰めてしまうこともあります。

無駄に悩んで無駄な時間を過ごし無駄にメンタルを病んでしまいます。

自己否定は非常に無駄な判断です。無駄しかありません。

そこで大事なのが自分を受け入れることです。

自分の良い所も悪い所も、成功も失敗も全て受け入れましょう。

良い所も悪い所もあるものはあるのです。それが自分です。確かにそこに存在している自分です。

そう思えるようになるためには自己肯定感を高める必要があります。

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褒められよう、認められようとする

誰かに褒められよう、認められようとして行動することは非常に危険です。

褒める、認めるは自分でコントロールできない他人の課題です。

良いことしたから褒められるとも限りません。

褒められることを期待して褒められなかったときに「なぜ褒めてくれないんだ⁉」ってなります。

他人の思考をコントロールできれば苦労ありませんが、そんなことはできません。

なので他人の課題には首を突っ込まず確実に自分にできることに集中しましょう。

褒められよう、認められようという欲求は承認欲求です。

嫌われる勇気や反応しない練習の書籍の中でも承認欲求は不要だとはっきり述べられています。

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まとめ

以上がメンタルの力を育てる方法でした。

このストレス社会を生き抜いていくためにはメンタルの力は非常に重要です。

ストレスに負けない最強メンタルは作ることができます。

人はそんな簡単に変われないよ!と思うかもしれませんが、変われると信じていなければ変わることはできません。

そして人はちゃんと変わることができます。

一朝一夕で変われるものではないですが、諦めず努力すれば必ず変われる時はきます。

詳しくは下記のリンクをご覧ください↓↓

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