健康

【禁煙・禁酒・脱ギャンブル】タバコ・お酒・ギャンブルなど依存症から脱出する方法を理学療法士が徹底解説!!

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どうも、ととです‼︎

今回は【タバコ、お酒、ギャンブルなど依存症から脱出する方法を理学療法士が徹底解説】

というテーマで書いていきます。

こんな方におすすめ

  • タバコやお酒、ギャンブル等やめたいと思っているけどやめられない・・・
  • どうやってやめたらいいかわからない・・・
  • 依存症について詳しく知りたい

という方に是非読んで頂きたい内容となっています。

人生100年時代を生き抜くために健康は欠かせません。健康に良いことをする前に健康を害する要素を排除する必要があります。

不健康な生活習慣はありませんか?あるならばこの記事が解決する手助けになればと思います。

私自身、タバコ、お酒、ギャンブルにハマっていました。それもどれもかなりのヘビー級でした。

私ととの以前の生活ぶりについては過去のリンクを貼っておきますので気になる方は見てみて下さい。

【こんな私でも変わることができました!!】三大依存症だった私の生活ぶりを公開!!

そんな私でも正しい方法を知り実践したことでタバコ、お酒、ギャンブル依存から脱出することができました!!!

この記事を読むことで以下のことを知ることができます。

  • 依存症の正体を知ることができる
  • 依存症から脱出するためマインド、テクニックを知ることができる

最初にこの記事の結論を一言で申し上げますと

依存症とはドーパミンの奴隷になっている状態である。そこから脱出するためには敵を知り、目標を明確にし我慢しないで行動を置き換えるべし!!

です!

これから詳しく解説していきます!!

では、行きましょう!!!


依存症の正体とは

まず依存症とは何かを解説していきます。

まず依存症はどんな状態かというと、

  • ダメだとわかっていてもやってしまう
  • やらないと思っていてもやってしまう

といった理性ではダメだとわかっているのにコントロールできない状態です。

例えば、タバコの本数を減らそうと思ったら逆に増えてた、今日はお酒を飲まないと思っていても飲んでしまった、パチンコ屋に行かないと思っていても行ってしまうといった状態です。

皆さんもそういった経験はありませんか?

タバコ、アルコールだけではなく、甘い物やお菓子なども同様です。

こういった依存症には2パターン存在します。

主な依存症のパターン

  1. 物質への依存
  2. 過程(プロセス)への依存

物質への依存はその名の通りアルコールやニコチン、糖分など物質を欲することです。

物質依存はタバコ、お酒、お菓子・ケーキなどが挙げられます。

過程(プロセス)への依存は特定の行為に必要以上に熱中することです。

例えばパチンコやゲームがこれに当てはまります。

どちらのパターンにも共通することは

  • 繰り返し行われること
  • より強い刺激を求めエスカレートすること
  • ずっとそのことについて考えてしまう

といった症状が生じます。

なぜこのような症状が生じるかというと、それは脳内物質のドーパミンが原因です。

依存症になるのは快楽物質【ドーパミン】が原因!!

例えばニコチンやアルコールなどの依存物質を摂取すると、その物質が脳内へ到達するとドーパミンが分泌されます。

ドーパミンは快楽物質であり、成功・達成の幸福物質です。

ドーパミンは本来苦労して達成、成功した時に出る幸福物質です。

しかし、ニコチンやアルコールは簡単に摂取できます。なので簡単にドーパミンが分泌されてしまいます。

簡単に快感を得られるので脳はニコチンやアルコールを欲します。

ですがドーパミン分泌量=幸福量ではないのです。

ドーパミンの特徴として同じ刺激でも繰り返し摂取すると幸福量は低下します。

最初にドーパミン分泌したときより、さらに強い刺激を得ないと同じ幸福量は得られないのです。同じ刺激では物足りなさを感じるのです。パチンコなどのプロセス依存でも一緒です。より刺激を求めてエスカレートします。

こうしてどんどんタバコ・酒量が増えていき依存度が高まっていくのです。

依存って怖いですよね!

依存症の問題

依存症がエスカレートすると様々な問題が生じます。

問題点

  1. 生活習慣が乱れ健康を害する危険性
  2. 金銭的トラブルなどによる家族関係の悪化
  3. 依存対象のことで頭がいっぱいになり仕事などに集中できなくなる

といったことが挙げられます。

依存しても問題が起きなければやめたいと思いませんよね。でも大体は何かしらの問題が起きてみなさん辞めたいと思うんですよね。私も体調不良や金銭的問題、家族関係の悪化で本気でやめようと決意しましたから。

ポイント

  1. 依存症とは理性ではコントロールできない状態のこと
  2. 物質への依存とプロセスの依存の2種類存在する
  3. どちらのパターンも共通して、①常習性がある②徐々にエスカレートする③ずっと考えて頭から離れない
  4. これには快楽物質のドーパミンが原因である。
  5. ドーパミンは繰り返し分泌することで幸福度は下がる。そのために依存性がエスカレートしていく

ここまでが依存症についてでした。

次からどうしたら依存症から脱出できるかを解説していきます。



依存から抜け出す方法を解説‼︎

ここからどういう方法で辞めるかを解説します!

まず簡単に流れを説明します!

簡単な流れ

  • 辞めるための心構えを確認・修正する
  • タバコ、お酒などの害を知る
  • やめるテクニックを学び実行する
  • やめることができたら再発防止に努める

といった流れになります。1つずつ解説していきます!

辞めるための心構えを確認・修正

まず、依存症から抜け出すための心構えを5つ確認します。

心構え

  1. すぐに結果を求めない
  2. 完璧を求めない
  3. 失敗してもあきらめない、必ずやめれると信じる→成長マインドセット
  4. 自己否定しない、自分を肯定する→自己肯定感を高める
  5. 人生の方向性、目標を明確にする

すぐに結果を求めない

人間はすぐに結果を求めがちですが依存症を抜け出すためにはある程度の期間が必要です。

例えばタバコを20年吸っていたとして数日で辞めれるといったことはなかなかありません。長期間タバコを吸っていたのなら喫煙行動が習慣化しています。

人間は現状維持が大好きです。なので習慣を変えようとしたら不快感を覚えます。これが所謂【禁断症状】なのだと思います。

人によって違いはあると思いますが、イライラ、焦燥感、不安感などの症状が現れます。

しかし、これはずっとは続きません。

具体的な期間として一番つらい時期は2週間です!そして3カ月で習慣が身につきます!この場合で言う辞める習慣は依存症の行動をやらない習慣になります。

例えばタバコであれば、3カ月吸わなければ日常生活で吸わない習慣が身につきます、アルコールの場合は飲まない習慣が身につきます、パチンコであれば行かない習慣が身につきます。

まとめると

ポイント

  1. すぐに結果を求めないのは習慣を改善するためにはある程度長い期間が必要。人間は現状維持を好むからである。
  2. 一番つらい時期は2週間、習慣が修正されるのが3カ月である。

完璧を求めない、失敗してもあきらめない、必ず成功すると信じる→成長マインドセット

何事もそうですが、何かを始めるためには完璧を求めてはいけません。

完璧を求めると失敗したときに失望感が強いし、大体最初から成功することはまずありません!

例えば禁煙を成功するまでの失敗回数は平均20回以上と言われるくらい失敗します。アルコールもギャンブルも最初は失敗すると思います。一発で成功するなどあまり考えない方がいいと思います。

少しずつステップアップして成長し失敗を繰り返しながら試行錯誤して長い期間をかけて成功するのが普通です!

何度失敗してもあきらめず、心が折れそうになると思いますが必ず成功すると信じることが大切です。

私も禁煙、禁酒を成功させたときは100回以上は失敗したと思います。詳しくは以下にリンク貼っておきますので私の体験談をご覧いただけたらと思います。

【失敗は成功のもと!】私の禁煙奮闘記①!~失敗からの学び~

そしてここで重要になるのが成長マインドセットです!

マインドセットには2種類存在し、【成長マインドセット】と【硬直マインドセット】というのがあります。

成長マインドセットとは、「人の能力は努力次第で伸ばすことができる」という考え方です。

硬直マインドセットという「人の能力は生まれつき決まっていて伸ばすことができない」という考え方です。

前者は失敗を恐れずチャレンジすることを好みます。後者は失敗を恐れるので困難を避け、簡単なことしかやろうとしない

という特徴があります。詳しくはリンクを貼っておきますのでそちらをご覧ください。

【マインドセット理論】2つのマインドセットについて解説!あなたはどっち?

失敗しても自己否定しない、自分を肯定する→自己肯定感を高める

失敗しても自己否定してはいけません。自己否定してしまうと「どうにでもなれ効果」でリバウンドし失敗します。

習慣の挫折を無くすテクニックとしてセルフコンパッションという方法があります。セルフコンパッションとは自分を許すことです。

自分自身を失敗も成功も、良い所も悪い所も全て肯定します。自分を責めるより、失敗を認め、そこから何を修正したらいいかを考えることが大切です。

そのためには自己肯定感を高めることが重要です。

自己肯定感について詳しく知りたい方はリンクを貼っておきますのでそちらをご覧ください。

【自分に満足していますか?】人生を豊かにするため自己肯定感を高めよう!

人生の方向性、目標を明確にする

ここではなぜ依存症から脱出したいのかを明確にします。これがかなり重要になります。

目標が無ければ、どこに向かえばいいのかわかりません。ここが曖昧だと依存症から脱出することは困難だと思います。

「健康のためにやめる」や「タバコの値上がったからやめる」など自分のための目標はおすすめしません。

人は自分のためより他人に貢献する目標の方が頑張れます。そしてBIGな目標を掲げることをおすすめします。

ここで私が掲げた目標は

目標

  • 100歳以上健康的に長生きして、経済的自立を達成し、老後を健康に楽しく暮らす
  • そして長寿で何かの記録を出して影響力を与える人間になる

という目標を掲げました。

私の場合これが効きました。健康志向になり、お金に関する知識を学ぶようになりました。そして実行に移すようになりタバコ、お酒、ギャンブルから脱出できました。

この目標はいろんな依存症脱出に役立つものだと思いますので是非使ってみて下さい。

以上が心構えです。


依存症が体に与える悪影響、健康被害を知る

心構えができたら次に依存症の害について学びましょう。害を学ぶことでその行為について嫌悪感が増します。そしてリバウンド防止になります。

例えば、タバコの害を知ることで嫌悪感が増し、禁煙スタートするきっかけになります。スタートしてからも学び続けることで再発防止にも役立ちます。

スタートをスムーズにする、リバウンド防止になるということから害を知ることが大切なのです。

タバコの知識

タバコに関する知識を得るのにおすすめは、禁煙セラピーと禁煙先生のブログです。この2つでタバコへの知識は網羅できます。

禁煙センセイのブログ↓

https://ameblo.jp/kinen-sensei/

アルコールの知識

アルコールの知識を付けるのにおすすめの本とおすすめ動画、過去のリンクを以下に貼りますので参考にどうぞ

【禁酒したいと思っている方へ】アルコールが体に与える害と"とと流禁酒方法”を紹介

ギャンブルの知識

ギャンブル依存についておすすめの本のリンクを以下に貼ります

これらを参考に依存症から脱出するための知識武装をしましょう!

次から依存症脱出のテクニックを紹介していきます!

依存症脱出のテクニック

依存症を脱出するためのテクニックとして、4つ紹介します。

テクニック

  1. スモールステップ
  2. 原因を遠ざける
  3. 不快を認識する
  4. If-Thenプランニング

これらのテクニックで依存症から脱出できると思います。一つずつ解説してきます。

スモールステップ

スモールステップとは最終目標までの道のりを細分化して少しずつステップアップしていく方法です。

例えば、禁煙するとすれば、

スモールステップ例

  • 一時間吸わない
  • 半日吸わない
  • 休日1日吸わない
  • 2日吸わない
  • 1週間吸わない
  • 1カ月吸わない

といった感じで徐々にステップアップしていく方法です。

アルコールやギャンブルなど様々な依存症に応用可能です。

いきなりパッタリ禁煙、パッタリ禁酒はなかなかうまくいきません。ですので自分なりの小さな目標を設定し一つずつ達成を積み重ねていけば最終的な目標まで辿り着くことができます。

原因を遠ざける

原因を遠ざけるとは文字通り依存行動のトリガーとなりやすいものを最初から遠ざけるテクニックです。

例えば、タバコであれば身の回りにライターやタバコを捨てる。喫煙所に近づかない。コンビニに近づかない。

アルコールであれば、家に酒を置かない。飲み会に行かない。スーパーで酒コーナーに近づかない

ギャンブルであれば、パチンコ屋に近づかない

などが挙げられます。

人は欲求を目の前にすると抗うことができる確率は50%です。コインを投げて表裏が出る確率と一緒です。

ですので最初からトリガーとなりやすいものを遠ざけるのです。

あなたのトリガーはどこか今一度確認してみて下さい。環境整備が重要です。

不快を認識し欲求を切り離す

何かをやめることや、習慣を変えることは不快を伴います。

人は現状維持を好む生き物です。ですので何かを変えようとすると本能レベルで脳は抵抗します。これが不快感です。

しかし、不快を感じるということは現状を変えようとしている証拠です。良いことだと捉えましょう。

そこで役立つ考え方として、欲求を自分から切り離すテクニックです。脳(本能)とあなた(理性)を切り離します。

例えば、禁煙を開始して不快感を感じたら、「これは私の脳(本能)がタバコを欲しているんだ、私自身(理性)はタバコを欲していない」

禁酒を開始して不快感を感じたら「これは私の脳(本能)がアルコールを欲しているんだ、私自身(理性)はアルコールを欲していない」

と脳(本能)とあなた(理性)を切り離すことで欲求を客観視できるようになり楽になるので試して欲しいテクニックです。

If-Thenプランニング

if-Thenプランニングは簡単に言えば欲求に対して行動を置き換えるテクニックです。

人間はただ欲求を我慢すること、やらない習慣を作ることは困難です。

ですのでやらない習慣を作るのではなく、別な行動に置き換えてやる習慣を作るのです。そこでif-Thenプランニングを使います。

if-Thenプランニングは【Aが起きたらBをする】【○○が起きたら××する】といったように欲求が生じたらあらかじめとる行動を決めておくのです。

例えば、【タバコを吸いたくなったらガムを噛む】【お酒を飲みたくなったら炭酸水を飲む】【ギャンブルをしたくなったらNetflixをみる】などです。

あらかじめ行動を決めておくと考えなくていいので楽に行動できます。自分に合った代替品を探すのもいいかと思います。

タバコの代替品

物質の依存症を抜け出すためにはニコチン量を徐々に減らしていくのが効果的です。薬物依存の治療でも少しずつ薬物の濃度を下げていく治療法があります。そこで普通のタバコからニコチンガムに切り替え、慣れてきたらニコチネルパッチに移行し最終的にニコチネルパッチを外してVAPEなどのニコチンフリーのものに置き換えていく方法もあります。

私はニコチンパッチなど使わず一気にニコチンフリーにして辞めましたが、上記の方法で進めた方が何回も失敗せずに辞めれたかなと感じています。

私がタバコをやめた時の体験談のリンクを貼っておきますので参考にしてみて下さい。お酒やギャンブルなどにも応用できると思います。

【禁煙法紹介】私の禁煙奮闘記②!【とと流禁煙法】

リバウンド対策

最後にリバウンド対策について書いていきます。

リバウンド対策のテクニックを4つ紹介します。

リバウンド対策テクニック

  1. 自分にやさしく
  2. ストレス解消
  3. 前頭葉を強化する

自分にやさしく

自分に厳しくしろとよく言われるものですが、実際は自分にやさしくした方が習慣は長続きします。

マインド確認・修正の項目でも書きましたが、失敗しても決して自分を責めないでください。自己否定は再発リスクを大幅に高めてしまいます。

失敗してもどうしたら成功するか、次はこうしようと失敗からどこがダメだったか試行錯誤しましょう。

ストレス解消、前頭葉強化

ストレスは再発リスクを高めます。嫌な出来事があったりするとむしゃくしゃしてタバコやお酒に手を出したくなります。

ストレスは溜めずに早急に対策する必要があります。自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。

また、前頭葉を強化することも大切です。

前頭葉は脳の司令塔の部分でストレス処理機能も備えています。

前頭葉を強化すればストレス処理する能力が高まり、ストレスに強くなります。

ここではストレス解消にもなり、前頭葉強化にも効果がある3つの方法を紹介します。

ストレス解消・前頭葉強化

  1. ランニング
  2. 瞑想
  3. サウナ

が挙げられます。上記をすることで欲求を抑えることができます。ランニングのあとなどは欲求が減っていることに気づけると思います。

特にサウナは海外では薬物依存の治療にも使われているそうです。

瞑想とサウナについてのリンクを貼っておきますので参考にしてみて下さい。

【サウナのすゝめ】サウナの驚くべき効果と正しいサウナの入り方を解説【おすすめ書籍・動画あり】

メンタリストDaiGo氏の【サウナで脳を変える方法】の動画からの学ぶこと

【じっとする練習】前頭葉を鍛えるマインドフルネス瞑想の目的と【とと流瞑想法】

ストレス解消におすすめの本のリンクも貼っておきます。




まとめ

以上が依存症から脱出するための方法でした。

まとめると

流れ

  • 依存症の原因はドーパミン
  • 抜け出すためには害を知り、目標を定める
  • 知識武装する
  • テクニックを駆使する
  • 辛いのは最初の2週間。そして3カ月で習慣がインプットされる
  • リバウンド対策も忘れずに

です。

長くなりましたが、以上が依存症から抜け出す方法の解説でした。

最後に補足として禁煙を開始してからどんな症状が出たかの体験談をまとめた記事がありますの禁煙をしようと思っている方は参考にしてみて下さい。

【禁煙の離脱症状まとめ】私の禁煙奮闘記③~いつどんな症状が出るかを紹介~

【禁煙リバウンド対策】禁煙中注意するシチュエーションと禁煙のメリットを紹介

私はタバコ、お酒、ギャンブルに依存していた生活を送っていましたが、今では全て辞め健康志向になり人生100年時代を生き抜こうと頑張っています。

あなたも健康を害する依存症から抜け出し、私と一緒に人生100年時代を楽しく生き抜きましょう!!

今日はここまで!

少しでも参考になれば幸いです!!

ではまた!!!

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