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【ダイエット】100㎏超の肥満男が23kgのダイエットに成功した方法まとめ‼

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どうも、ととです!!

今回は私ととが23kgのダイエットに成功した方法を紹介したいと思います。

私は長年肥満体型でしたので大学時代からダイエットをしては挫折してを繰り返していました。

短期的には痩せることはできたのですが、その体型を維持できず、すぐにリバウンドしていました。

短期的なダイエットには何の意味もありません。長期的に健康的な体型を維持することが大切なのです。

結論から言うと運動無しで、食習慣を変えただけで107kgあった体重が一年で24㎏の減量に成功しました↓↓

ビフォー     アフター

リバウンドを繰り返していた私がどうやって23kgのダイエットに成功し、体型を維持することができたのかを紹介していきたいと思います。

では行きましょう!!


肥満の唯一にして最大の原因はただ一つ!!

私がなぜ太っていたのか?

原因は明確で【食べすぎ】が原因です!(笑)

私が元々どのような生活をしていたかを書いた記事を↓にリンク貼っておきますので興味があれば見てみて下さい↓↓↓↓↓

【こんな私でも変わることができました!!】三大依存症だった私の生活ぶりを公開!!

大学時代は一人暮らしをしていて、自炊はほとんどせず、コンビニ食や外食がメインでした。質より量を求めていました。

その頃から体重は100kgを超えていたので大学時代からダイエットをしていましたが、痩せてはすぐにリバウンドを繰り返していました。

なぜリバウンドを繰り返したのか?

私が大学時代どのようなダイエットをしていたかというと、運動です!ひたすら走って汗をかいて痩せる方法でした。

食べることが大好きだったので食事制限は無理だと思い運動して痩せることを選びました。

最初はやる気があるので1~2カ月は続けることができて、体重も15kgくらい痩せました。

でも運動を続けるのは大変なんです!キツイんです!

一回サボるともう走って汗かくのが面倒で、怠けます。そして体重は元に戻ってしまうのです。

怠けてしまうのは自分が悪いからではありません!(笑)楽な方に行ってしまうのが人間です(笑)

つまり運動で痩せようとしていたのがリバウンドする原因でした。

食べ過ぎという食生活に原因があるのに食生活を変えないで痩せようという無謀なことに挑戦していたのです(笑)

ラーメン、ハンバーガーを腹いっぱい食べながらダイエットすると言っているようなもんです。

当然痩せるはずがありません。仮に痩せたとしても維持するのが困難です。

そして運動で消費されるカロリーはそれほど多くありません。

一時間ランニングした時の消費カロリーは約500㎉です。白米2杯分くらいです。一時間ランニングしてもそんなもんです。

なのでランニングをやめて普通に食事しているとリバウンドします。

また、短期的なダイエットは一見痩せたように思えても、体内の水分が減っているだけです。そう簡単には脂肪は減りません。

まとめると、リバウンドを繰り返していた原因は以下の通りです。

  1. 太る原因は食べ過ぎであるため、運動だけでは痩せない
  2. 短期的なダイエットでは体内の水分が減るだけで脂肪が減っているわけではない

運動もカロリー制限も必要なし!食事する時間を意識するだけのプチ断食

食生活を変えろと言われても、カロリー制限とか計算するのが面倒ですよね!

私も食べた物の記録を付けたり、カロリーを計算したりと面倒でできませんでした。

ではどのような食生活にするべきかというと、おすすめなのがプチ断食です。

プチ断食とは、16時間断食のことです。

16時間は断食をして、残りの8時間で食事をするという間欠式断食です。

食事の時間を意識するだけで劇的に痩せます。

運動もカロリー制限もせず、やることは食事する時間を守るだけです。カロリー計算も必要ありません!

詳しいルールと効果については↓にリンク貼っておきますので参考にしてみて下さい↓↓↓↓↓

【ダイエット理論】プチ断食で痩せる理由と具体的やり方【おすすめ本、動画あり】

16時間何も食べないなんて無理!!と思うかもしれません。でも1時間のランニングするより断然楽です。やればわかります。

ただ最初空腹感が辛いと思いますが一週間もすれば慣れます。

そもそも人間は空腹に強い生き物なんです。少ない食料でも生きることができるシステムが体に備わっているのです。

【食欲】人間は太らないようにできている⁉セットポイント理論を解説!!

逆に多すぎるエネルギーは体に毒です。高血圧、糖尿病などは食べ過ぎによる病気です。

鈴木祐さんの著書「最高の体調」には文明病と記されています。

【進化のミスマッチ】私たちの不調の原因は急速な文明の進化が原因です!

私たちは一日三食食べるよう教育されてきましたが、それ自体が食べすぎだったんですね。

プチ断食は人間の体の構造に合う本来の食事スタイルなんです。


プチ断食を実践するまでの3ステップを紹介!!

とは言っても最初から16時間断食はキツイと思います。私も最初からできたわけでは無く、いくつかのステップを踏んで16時間断食に辿り着きました。

何をするにも段階を踏んで練習することが大事です。

私がどのようにして16時間断食まで辿り着いたか具体的なステップと空腹対策について紹介していきたいと思います。

最初に大まかな流れを以下に記します↓↓

16時間断食までのステップ

  1. 食生活を見直し加工食品を減らす
  2. 朝食の食べる量を減らす
  3. 12時間断食から開始し、徐々に断食時間を増やす。

1.食生活を見直し加工食品を減らす

まず最初のステップは加工食品を減らすことです。

加工食品とはウィンナー、ベーコン、アイス、お菓子、清涼飲料水はもちろんですが、コンビニ食やラーメンやハンバーガーなどの外食などです。

なぜ加工食品を減らす必要があるのかというと以下の通りです。

  • 糖分、脂質が多く含まれカロリーオーバーであり中毒性がある
  • 保存料などの添加物が入っている可能性がある
  • 健康を害する可能性がある

詳しくはリンクを貼っておきますのでご参照ください↓↓↓↓↓

加工食品の過剰摂取は禁物!!加工食品が体に与える悪影響を解説!!

まず自分の食習慣を見直して加工食品を取り除きましょう!!

これだけでも体重は知らないうちに落ちます。

2.朝食の食べる量を減らす。

加工食品を減らすことができたら次は朝食の量を減らします。

朝食を食べないという人はそのままで構いません。

私は朝食は食べないと力が出ないと思っていた人間なので毎朝朝食を食べていました。

毎朝白米と納豆を食べていたのですが、それをプロテイン、イブリンパウダー、バナナ、ヨーグルトに変えました。

タンパク質と食物繊維は食欲を抑えてくれる作用がありますので空腹に耐えれないという方は試してみて欲しい方法です。

なぜタンパク質と食物繊維が食欲を抑えてくれるのかは↓にリンクを貼っておきますので参考にしてみて下さい。

【食欲制御できますか?】メンタリストDaiGo氏に学ぶ食欲コントロールテクニック

この食生活が慣れたら量を減らしてゼロに近づけます。

3.12時間断食から開始し、徐々に断食時間を増やす

朝食を減らすことができたら、徐々に断食時間を増やします。

最初は12時間断食から始めると良いと思います。

12時間だと、夜の7時に夕食を食べ終わると次の朝7時が朝食時間です。これだと割とハードルが低いですよね!

それに慣れたら一時間ずつ増やしていきましょう。

このように練習していくとセットポイントが正常になり、空腹感に強くなります。



挫折・失敗しても気にするな‼習慣化するための3つのポイント

プチ断食は習慣化すると自動的に健康的な体型を維持できますが、慣れるまではキツイ場面が多々あるかもしれません。

もし途中で挫折したらどうしますか?

答えは挫折しても、失敗しても上手くいくまで、習慣化できるまで何度もチャレンジすることです!

何度もチャレンジすると言っても人間は先が見えないとやる気がでない生き物です。

夏休みの宿題を思い返してみて下さい。夏休みが終わりに近づかないとやらなかったですよね?←私だけかな?(笑)

なので習慣化するためのポイントをまとめます。

習慣化のポイント

  1. 週4日、8週間継続すると習慣化が完成する
  2. 失敗したらレベルを下げる
  3. 目標を明確化する

1.週4回、8週間継続すると習慣化が完成する

習慣化するまでのゴールをここで示したいと思います。

習慣化が完成するまでは週4回、8週間継続すると習慣化が完成します。

なので1日、2日失敗したからと言って問題ありません。

失敗しても何度もチャレンジして8週経過すれば習慣化しますのでそこまで頑張りましょう。

私は16時間断食が習慣化していますが、たまに失敗することもあります。それでも習慣が乱れることはありません。

2.失敗したらレベルを下げる

もし16時間満たずに失敗したら15時間や14時間にしてみましょう!もっとレベルを下げてもいいです。

というのも、習慣化するためには強度ではなく、頻度です。

低強度でも頻度を高くすれば習慣化します。

なので失敗しても挫けずにレベルを落として戦いましょう!

3.目標を明確化する

はっきりとした目標を設定することで挫けそうになったときに目標を再確認することでやる気を取り戻せます。

目標というのも自分のアイデンティティーになるレベルの目標を立てましょう!

例えば、スマートになってかっこいい自分になる!、同世代の人より若く見られる自分でありたい!などなんでもよいと思います。

思いつかない場合は私の目標を使ってください。(笑)

私の目標は【人類史上最高齢の人間になる】、【ギネス記録に残る記録を打ち立てる(120歳で100m走記録など)】

バカげている目標かもしれませんが、このくらいぶっ飛んだ目標の方が続けやすいと思っています。といっても私は本気でこの目標を達成しようと思っていますが(笑)

習慣化のおすすめ本

習慣化するためのおすすめの書籍を紹介します。

メンタリストDaiGoさんの書籍です。この書籍は習慣化するためのテクニックが科学的根拠を示しながら解説している本です。

実際ここに書かれているテクニックを実践すれば習慣化は可能です。テクニックの数も豊富なので自分に合ったものをチョイスして実践することができます。

また良い習慣だけでなく、悪習慣の辞め方まで書いているのでどうしても甘い物がやめられない方などにとてもおすすめです。

スタンフォード大学で博士号を取ったケリー・マクゴニガル氏の書籍です。

自分を変える教室はスタンフォードでも人気のある授業だそうです。

この本でダイエットに成功した、禁煙に成功したという方もいるくらいの良書です。

とても読みやすい本なのでおすすめです!


空腹に耐えるちょっとしたコツを紹介!!

空腹を耐えるためのちょっとしたコツを紹介します。

前章でも少し触れましたが、ここでまとめておきますね!

空腹対策

  1. 空腹は健康に良いというマインドに変える
  2. 食事の一発目はプロテイン、食物繊維のサプリを摂取する
  3. 没頭できるものを見つける

1.空腹は健康に良いというマインドに変える

空腹に負けそうになったら空腹は健康に良いんだと脳に言い聞かせましょう!

身体に良いことをしていると思えば乗り越えられるはずです!そのために知識武装が大事になります。

人はわからないことには不安に思います。

人に言われてやるより、自分が納得してやる方が断然効果が変わってきます。

なので空腹に関する知識を得るためのおすすめの本を紹介します!

これは16時間断食に関する知識を書いている本です。16時間断食について学びたいのであればこれがオススメです!

この本はハーバード大学の老化研究の権威であるデビット・A・シンクレア氏が書いた書籍で、人間の最大寿命を延ばすために何が必要かが書かれています。この中で少食は健康長寿に良いということも書かれています。

2.食事の一発目はプロテイン、食物繊維のサプリを摂取する

食事の最初にプロテインと食物繊維を摂ることによって食欲がダイレクトに抑えられます。

↓に関連記事のリンクを貼っておきますので参考にしてみて下さい。

【食欲制御できますか?】メンタリストDaiGo氏に学ぶ食欲コントロールテクニック

おすすめのサプリメントを紹介します。

私は添加物や人工甘味料不使用のものを好みますので上記のプロテインを使用しています。値段も安価で続けやすいです。

プレーンが苦手という方もいるかと思います。そういった方にはゴールドスタンダードのプロテインをおすすめします。

この会社のプロテインはとても美味しいです。プロテインが苦手という方におすすめです!

イヌリンパウダーはとても安価です!自然界にある食物繊維なので安心して飲むことができます!

ただ水に溶けにくいですので、コーヒーや紅茶、お茶などの温かい飲み物に混ぜて飲むのがオススメです。味は無味無臭なので飲み物の味を変えることはありません。

3.没頭できる何かを探す

人間は没頭していると時間経過を忘れます。

私はパチンコをしている時は朝から何も食べずに夜の閉店11時までパチンコ・スロットを打ち続けていました。

思い当たる人いますよね?

なので空腹でも人は何かに集中することができるんです!

最初はゲームでも仕事でもなんでもいいと思います。自分なりの没頭できるものを探しましょう!

ととの食習慣を紹介‼

参考までに私の現在の食習慣を紹介したいと思います!

ととの食習慣

  • 夜8時までには終える
  • 次の日の昼12時に食事をする
  • 朝は温かい緑茶とお湯を飲む、たまにブラックコーヒーを飲む
  • 仕事の日の昼食はプロテイン&イヌリンパウダー、アーモンド20粒程度
  • 休日は昼から家族と一緒に食事をするため特別制限していません

といったのが私ととの食生活です。

仕事の日は夜しかゆっくり食べる時間がないので昼食はプロテイン・イヌリンパウダー、アーモンドにしています。

朝は食べず昼もプロテイン、アーモンドだけだと動けないんじゃないかと思うかもしれませんが、そんなことありません。

私は病院でリハビリテーション業務をしているので高齢者の歩行練習、車椅子に乗る練習などしています。

自力では動けない人が多いので持ち上げたり、支えるなどの介助を行っているので結構な重労働ですが問題なく仕事できています。

逆に昼食を摂ることによって眠気が生じます。血糖値を急上昇させなければ眠気もあまりでないんです。

そして休日は昼からあまり意識せず好きなものを食べています。あまり根詰めてもいけないので、休日は気持ちを楽にして好きなものを食べます。休日だけ好きな食事をしても意外と太りませんよ。

以上が私の食習慣でした。参考にしてみて下さい。アーモンドは素焼きのものに限ります。以下にリンクを貼っておきますので参考にしてみて下さい。



ダイエット開始から現在までの体重推移を公開‼

実際にダイエット開始からどのくらいのスピードで減量していったかを紹介します。減量スピードには個人差がありますのであくまでも参考程度によろしくお願いします。

プチ断食を開始して一週間で約2㎏減少しました。その後は1週間に200g~800gぐらいずつ減量していきます。

そして開始から1カ月で4,2㎏の減量に成功しました。

この時は昼食は自分で弁当を持参していたので普通の昼食を摂っていました。

そのまま続けて開始2カ月で5,3㎏減量しました。意外と緩やかな減量ですが、このぐらいのペースで落としていった方が体には負担が少なくて楽に続けられました。

しかし私の場合はここから少し堕落しました(笑)

酒量が増えてしまったのです(笑)

仕事、生活上のストレスからかアルコールの量が増えて夜10時ころまで飲んでしまっていました。

それでも朝食を抜いて昼食から食べる生活は守っていたからか、そこから4カ月経過しましたが、体重は増えず、微減しました。

4カ月で2,7㎏減少でした。

意外と酒を飲んでいてもプチ断食をしていると少しずつ体重は減るんだなと思いました。

ここまで開始から6カ月で6,9㎏減量です。

そこから少しずつ酒量を減らしていき、全く飲まなくなると体重はまた減っていきます。

酒を辞めてから2カ月で2.8㎏減りました。それだけお酒はカロリーが高いんだと思い知らされました。

開始から9カ月で13,2㎏減量しました。

緩やかなペースかもしれませんが着実に減ります。

その後に1日1食生活を1カ月ほどやりました。1食生活の威力は凄まじく1カ月で4.2㎏減量しました。

ただここで謎の便秘に悩まされました。原因は調べた結果食べ合わせが悪かったことに気づきました。

詳細は以下にリンクを貼っておきますので参考にしてみて下さい↓↓

【便通解消】アダムスキー式腸活法の紹介と実践結果報告!【おすすめ書籍・動画あり】

食べ合わせに気を付けながら試行錯誤して色々試しましたが、結果的に現在の昼食プロテイン、イヌリン、アーモンド、夜は普通に食事するというスタイルに落ち着きました。

そして継続していき開始107㎏あった体重が1年ちょっとで84㎏までになりました。23㎏のダイエットに成功しました。

以上が私の体重推移でした。参考にしてみて下さい。

終わりに

以上が私が実践して結果が出たダイエット方法でした。

プチ断食を習慣化すると太るのが難しくなるぐらい楽に体重を維持することができます。

何事もそうですが一番大事なのは継続することです。

自分に合った方法を探りつつ継続すれば結果は自ずとついてきます。

小さくてもいいので諦めず頑張っていきましょう!!

最後にダイエットを成功するのに役立った本を紹介した記事のリンクを↓に貼っておきますね!

ダイエット成功するために役立つおすすめ本5選‼

今日はここまで!!

ではまた!!!

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