メンタル 健康

【取れない疲れの正体】それ自律神経の疲れかも?自律神経の解説と整え方を紹介

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どうも、ととです!

今回は自律神経について書いていきたいと思います。

みなさん、なんだか疲れがとれない、疲れやすいといったことはありませんか?

私も夜寝つきが悪かったり、寝てもなんだかパッとしなかったり疲れが残っていたりすることがあります。

若かりし頃はそんなこと感じたことはなかったので、歳のせいかな~と思っていました。

しかし、それは自律神経の乱れによるものかもしれません

自律神経とは、心臓、血管、内臓などの働きをコントロールして体調を整えます。これらの神経は自分の意志とは関係なしに独立して働いています。独立しているため自分の意志でコントロールすることはできません。

運動神経は自分の意志で手足を動かすなどコントロール可能ですが、自律神経は手足を動かすようにコントロールはできないのです。

自律神経は自動的に体調を整えてくれるので生命維持に欠かせないのですが、自動的に働くので不調が起きても気づきにくいんです。

自律神経が不調になると、様々な不調が起こります。

今回は自律神経とはなにか?不調を整えるためには何をするべきかを書いていきたいと思います。

では行きましょう!!!


自律神経とは

自律神経とは交感神経と副交感神経があります。

交感神経は興奮作用があり、アクティブな行動をするときに優位に働きます。

副交感神経は休息作用があり、リラックスするときに優位に働きます。

この2つの神経は正反対の性質を持っており、相互にバランスよく作用して体調を整えています。

交感神経と副交感神経はどちらも元気であれば問題ないのですが、
どちらかに問題があると、不調が現れます。

例えば副交感神経が不調であれば、リラックスする作用が低下してしまうので、
交感神経が優位な興奮的な作用が優位になってそれを抑える副交感神経が働かないので焦り、動悸などの症状が現れます。

逆に交感神経が不調であれば、興奮作用が低下するので、
終始眠いという症状が生じます。

そして、どちらの神経活動も低下してしまうと、
疲れがとれない。疲労感が生じてしまいます。

こうなってしまうと、睡眠不足や、ストレス過多の状態になり、
免疫力低下、老化などに繋がるそうです。

逆を言えば自律神経を整えることによって、
免疫機能向上、老化防止に繋がるのです。

自律神経の乱れで一番多いのが、副交感神経の機能低下が良く見られるそうです。

男性だと30代、女性だと40代頃から副交感神経の機能低下がみられます。

ですので、副交感神経の機能を改善する必要があります。

では、自律神経を整えるには何をしたらよいのか?

それは、食事・睡眠・運動を見直し、規則正しい生活にするという誰もが知っている普通の生活習慣にすることです。

しかし、私の場合、普通の生活習慣が出来ず、生活習慣が乱れていたので自律神経が乱れ、不眠や疲労感などの不調をきたしていたのです。

では、具体的にどのような生活習慣にしたら良いのかを書いていきたいと思います。

自律神経を整える生活習慣

自律神経を整えるには、

  1. 朝と夜の行動の見直し
  2. 食生活の見直し
  3. 睡眠時間と食事時間の見直し

が大事になります。

朝と夜にやるべきこと

自律神経を整えるには、朝起きた時の行動から始まります。

  1. 早起きをする
  2. 朝起きたら、朝日を浴びる
  3. 朝起きたら常温の水を飲む

というのが良いそうです。

早起きは、焦り防止です。

寝坊してしまうと、焦ってしまい、交感神経が過剰に反応してしまいます。交感神経が過剰に反応すると、その日1日イライラしたり興奮が収まりにくくなります。

それを防止するために早起きをして焦らず朝の支度ができる時間を確保します。

次に朝日を浴びることです。朝しっかりと日を浴びることで体内時計がリセットされます。

体内時計がリセットされると、日中は交感神経が優位になり活発に行動でき、夜は副交感神経が優位になりリラックスして日中の疲れを癒す事ができます。

朝日を浴びた後はうがいをしてから常温の水を飲みます。そうすることによってリラックス効果がでて副交感神経を整えます。

こうした行動を朝にする事で、交感神経の過剰反応を防ぎ、自律神経のバランスを整える事ができます。

次に夜にやるべき行動は

  1. 寝る3時間前に食事を終わらせる
  2. 寝る90分前に入浴する
  3. 入浴は40℃程度の湯船に15分浸かる

という行動です。

食事を寝る3時間前に終わらせるのは消化活動を終えて副交感神経を優位にしてしっかりと睡眠をとるために重要です。食後すぐに眠ってしまうと休みたいのに消化活動が必要になり身体が休めなくなってしまうからです。

寝る90分前に入浴するのは、入浴直後は体温が高く、その状態から徐々に深部体温が下がってくることで眠気が生じます。

そのタイミングで寝ると良い睡眠がとれます。

深部体温をしっかりと上げるためには、40℃くらいの湯船に15分浸かることです。

最初の5分は首までつかります。その後はお腹あたりで10分湯船につかります。こうすることで深部体温をあげることが出来ます。

まずは朝と夜にやるべき行動を抑え、交感神経と副交感神経のバランスを整えていきましょう!

食習慣は【腸に優しく】

自律神経を整えるために意識するべきことは、腸内環境を整えることを意識しましょう!

なぜ腸かというと、

免疫力の75%は腸が作り出しています。

また幸せホルモンであるセロトニンも95%は腸が作っているそうです!

セロトニンは安らぎのホルモンです。セロトニンが出るおかげで私たちはリラックスして幸せを感じる事ができます。

リラックスすることができるということは、副交感神経の働きが高まります。

つまり腸が不調になると免疫力が下がります。

逆を言えば、腸の調子が良好であれば、免疫力が高まり、幸せになれるということになります!

腸に良い食事とは、発酵食品と食物繊維を摂ることです。

発酵食品は、納豆、キムチ、ヨーグルトなど定番のものでいいです。

食物繊維はリンゴ、キノコ、葉物野菜を抑えておけばいいかと思います。

私はイヌリンというサプリを使用しています。
安価で使いやすいです。

朝散歩・1:2の呼吸を取り入れよう

運動はウォーキングが良いとされています。

ランニングだと交感神経が優位になりやすいため、自律神経のバランスを整えるという面からするとウォーキングが最適なようです。

中でも朝散歩は朝日を浴びて体内時計リセットやセロトニン分泌促進、脂肪燃焼など、一石三鳥以上の価値がありますので是非試してみて欲しいです。

そして、呼吸です。

自律神経系の中で呼吸だけはコントロール可能なのです。

交感神経が優位になると、呼吸は浅く、頻回な呼吸になります。

副交感神経が優位になると呼吸は深く、回数が減ります。

リラックスするためには呼吸を深くしましょう。

具体的には吸気:呼気=1:2の呼吸を心掛けましょう。

吸気3~4秒に対し呼気6~8秒です。

鼻から吸って口から吐きます。

これを意識的に行うことで意図的に副交感神経を優位にすることが可能になります。

朝散歩と呼吸を使い、副交感神経の機能を高めましょう!

NG習慣

ここでやらない方が良い習慣を紹介します。それは、

酒とタバコです!

これらは交感神経を優位にしてしまう作用があります。

酒は摂取することで、分解に水分を必要としますし、利尿作用もあるので、脱水症状が起きます。

これにより、睡眠が阻害され深夜に目を覚ましやすくなります。しかも、交感神経が優位になるので再度入眠するまでに時間がかかります。結果的に睡眠が阻害されるので自律神経の乱れに繋がってしまいます。

タバコも同様に交感神経を優位にさせます。そしてニコチンの離脱症状でイライラが増えます。そして喫煙によりその離脱症状が一時的に緩和されますが、すぐにイライラが出現します。

これらは常に交感神経を優位にさせてしまい、生活習慣の乱れにつながるのでNGな習慣です。

私も以前はかなりのヘビースモーカーで毎晩晩酌ををしていましたが、これらを断ってからは睡眠の質が向上し、イライラも軽減した実感があります。

【禁煙法紹介】私の禁煙奮闘記②!【とと流禁煙法】



本日の学び

  • 今回は自律神経とは何か?
  • 自律神経の乱れによる不調とは?
  • 自律神経のバランスを整えるにはどうしたらよいか?

について紹介しました。

自律神経は自動で私たちの生命を維持するため機能していますが、自動で任せっきりになってしまっているため、不調が起きても気づきにくいです。

自律神経が乱れると謎の疲労感や不調に悩まされ、メンタルも落ち込みやすくなります。

自律神経を整えるには薬などに頼らず、生活習慣を見直すことが非常に大切です。

日ごろから腸を愛でて、十分に睡眠をとり、適度な運動をするだけで自律神経は整っていきます。

謎の疲労感、不安感がある方は今回紹介した生活習慣を見直してみるところから始めてみてください。

今回の参考動画と書籍のリンクを貼っておきますね!

非常におもしろく、わかりやすい解説になっていますので是非見てみてください!

https://youtu.be/ABpORnclGqc

https://youtu.be/e9iRfgH6dOI

今日はここまで!

参考にしていただければ幸いです!

では、また!!!

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