メンタル 健康

不調の原因は自律神経の乱れかも?自律神経を整える方法を解説

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どうも、ととです!

今回は自律神経について書いていきます。

この記事の内容

  • 自律神経とは?
  • 自律神経が乱れると?
  • 自律神経の整え方

最近なんだか疲れやすいな〜、寝ても寝ても疲れが取れないし眠いな〜と思うことはありませんか?

歳のせいかな?と思っている方もいるかもしれませんが、実はそれ自律神経の乱れているサインかもしれません!

自律神経は自動的に私たちの体調を整えて生命を維持してくれる神経です。

自動的に働いてくれるからこそ不調に気付きにくいんです。

この記事では自律神経とはどんなものか、整えるにはどうしたらいいのかを解説していきます。

では行きましょう!!!


自律神経とは

自律神経は交感神経と副交感神経の2種類存在します。

この2つの神経は相互に作用して私たちの体調を整えてくれています。

交感神経は行動するときに働く神経で、心拍数の上昇、血圧上昇、呼吸数増加などの作用があります。

副交感神経はそれと逆で休むときに働く神経です。リラックスしている状態が副交感神経が働いている状態です。

私たちの生命維持には欠かせない自律神経ですが、このバランスが崩れると様々な不調が生じます。

例えば副交感神経の働きが低下すると、交感神経が優位になります。

交感神経がずっと優位な状態になると、ずっと心臓バクバクで呼吸が荒い戦闘モード状態が続きます

逆に交感神経の働きが低下すると、副交感神経が優位になるので仕事中もずっとお休みモードになりボーッとしたり、眠気が収まりません。

両方の神経の働きが低下すると寝ても寝ても疲れが取れない、なんだかダルいという症状が生まれます。

こういう状態が続くと免疫力低下、老化に繋がります。

逆に自律神経が整えば活発に行動でき、寝れば疲れもスッキリ取れる状態になります。結果的に免疫機能向上、老化防止に繋がるのです。

自律神経の乱れで一番多いのが、副交感神経の低下です。

心臓バクバクで呼吸が荒く疲れてしまう人がたくさんいるということです

男性だと30代、女性だと40代頃から副交感神経が低下します。

では、自律神経を整えるにはどうしたらいいのでしょうか?

結論!脳と腸のコンディションを整えることです。

次の章から自律神経を整える方法を詳しく解説していきます。

自律神経を整える方法

自律神経を整える方法は以下の4つです。

  1. 質の高い睡眠
  2. 腸内環境を整える
  3. 自律神経に良い習慣を身につける
  4. 呼吸をコントロールする

質の高い睡眠をとるために

質の高い睡眠は脳疲労を回復させてくれます。脳疲労は睡眠でしか回復できません。

ただ寝れば良いわけではなく質の高い睡眠をとる必要があります。

交感神経が優位な状態だとなかなか寝ることざ難しくなります。

質の高い睡眠をとる方法をあなたは眠れていますか?睡眠負債が引き起こすデメリットと睡眠改善法を紹介で詳しく解説していますのでご覧下さい。

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腸内環境を整えるために

免疫力の75%は腸が作り出しています。

更に幸せホルモンであるセロトニンも95%は腸で作られます。

免疫力が下がれば感染症になりリラックスはできません。セロトニンが分泌されなければ安らぎを得ることはできません。

何が言いたいかというと、腸内環境を整えることは副交感神経を働かせるために必要だということです。

腸内環境を整えるには食事が第一です。

腸内環境を整える方法については腸内細菌がメンタルを強くする⁈腸とメンタルの関係と腸内環境改善法‼︎で詳しく解説していますのでご覧下さい。

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自律神経を整える習慣

自律神経に整える良い習慣とは何かというと

食べ過ぎず、早寝早起きをすること

これが全てです!(笑)

当たり前だと思うかもしれませんが、当たり前をできていないので私たちの自律神経は乱れているのです。

自律神経を整えるには朝の行動から始まります。

朝の行動

  • 時間に余裕を持って起きる
  • 起きたら朝日を浴びる
  • 常温の水を飲む

 

まずは早起きです!

これは、焦り防止です。

時間に余裕が無ければ焦って行動しがちです。焦ると交感神経が優位になります。朝から交感神経が過剰に反応すると、一日中イライラしたり興奮が収まりにくくなります。

それだけ朝のスタートは大事です。時間に余裕を持つために早起きしましょう。

次に朝日を浴びることです。朝しっかりと太陽の光を浴びることで体内時計が整います。

体内時計が整うと日中は交感神経が優位になり、夜は副交感神経が優位になります。

つまり自律神経が正常に働きやすくなるという事です。

起きたらカーテンを開けましょう。余裕があれば外に出て散歩するのも良いでしょう。とりあえず太陽の光を浴びましょう!

朝日を浴びたら常温の水を飲みます。冷たすぎたり熱すぎると交感神経が働いてしまうので常温が最適です。常温の水を飲む事でリラックス効果が得られ、副交感神経が整います。

こうした行動を朝にする事で、交感神経の過剰反応を防ぎ、自律神経のバランスを整える事ができます。

以上が朝の行動でした。次に夜の行動です。

夜の行動

  • 食事は寝る3時間前までに済ませる
  • 入浴は寝る90分前までに済ませる
  • 40℃程度の湯船に15分浸かる

夜の行動は質の高い睡眠をとるための準備です。

まず夕食を寝る3時間前に済ませましょう。

これは消化活動を終えてから眠るためです。

消化活動は約3時間かかります。消化活動中に寝てしまうと十分に身体を休めることができなくなります。

副交感神経がを優位にしてしっかりと睡眠をとるために食事は寝る3時間前までに済ませましょう。

そして入浴です。

質の高い睡眠をとるためには入浴は欠かせません。

質の高い睡眠をとるための入浴方法は、寝る90分前までに済ませる事、40℃くらいの湯船に15分浸かることです。

深部体温を上げた状態から下がる時に眠気が生じます。そのタイミングで寝ると質の高い睡眠をとることができます。

以上のように朝と夜の習慣を見直してみましょう!

呼吸をコントロールする

自律神経は自動的に働くので意図的にコントロールは、難しいです。

唯一コントロール可能なのが呼吸です。

交感神経が優位になると、呼吸は浅く、頻回な呼吸になります。

副交感神経が優位になると呼吸は深く、回数が減ります。

リラックスするためには呼吸をゆっくり、深くしましょう。具体的な方法を以下にまとめます。

  • 吸気:呼気=1:2の呼吸
  • 吸気3~4秒に対し呼気6~8秒
  • 鼻から吸って口から吐く

ただ呼吸は無意識に乱れていることが多いので呼吸の状態を意識できるよう練習する必要があります。

そこで重要なのがマインドフルネスです。

マインドフルネスとはつまり瞑想です。

マインドフルネスは呼吸に集中します。続けることで自分の呼吸状態にすぐ気付くことができるようになります。

マインドフルネスのやり方については【じっとする練習】前頭葉を鍛えるマインドフルネス瞑想の目的と【とと流瞑想法】で詳しく解説していますのでご覧下さい。

ここまでが自律神経を整える方法でした。次にやってはいけないNG習慣を紹介します。

やってはいけないNG習慣

自律神経を乱してしまうNG習慣を紹介します。

それは酒とタバコです!

酒とタバコは劇的に自律神経を乱します。

まず酒ですが、飲酒によって睡眠の質が下がります。

お酒を飲んだ次の日はなんだか怠い感じがしたら二日酔いになる人もいると思います。

これが寝れてない証拠です。

アルコールについては【禁酒したいあなたへ】アルコールが体に与える悪影響を解説していきます。で詳しく解説していますので是非ご覧ください。

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次にタバコです。喫煙によって交感神経が活発になります。ニコチンを排出しようとするからです。加えて離脱症状でイライラが増えます。

タバコは百害あって一利無しです。

もし辞めたいと思っている方は【禁煙まとめ】1日40本吸っていたヘビースモーカーの私が禁煙成功できた方法で詳しく解説していますのでご覧下さい。

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酒とタバコは交感神経を優位にさせてしまうので、自律神経を整えるにはNG習慣は絶対にしないようにしましょう。



おわりに

今回は自律神経の整え方について解説しました。

自律神経は生命維持に重要な働きをしてくれます。自律神経無しでは私たちは生きていけません。

自律神経の不調は気付きにくいのでなんだか疲れが取れないな〜とか感じたら生活習慣を見直してみましょう!

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